How can Kegel exercises improve bladder control. What are the proper techniques for performing Kegel exercises. Who can benefit from Kegel exercises. How often should Kegel exercises be performed. What precautions should be taken when doing Kegel exercises. How long does it take to see results from Kegel exercises. When should you consult a healthcare provider about Kegel exercises.

Understanding Kegel Exercises and Their Benefits

Kegel exercises are a series of pelvic floor muscle contractions that can significantly improve bladder control and strengthen the muscles supporting various pelvic organs. These exercises, named after Dr. Arnold Kegel who first described them, are beneficial for both men and women experiencing urinary incontinence or bowel control issues.

The pelvic floor muscles support the uterus, bladder, and bowel (large intestine). By strengthening these muscles, individuals can experience improved control over their bodily functions and alleviate symptoms associated with weakened pelvic floor muscles.

Who Can Benefit from Kegel Exercises?

Kegel exercises can be particularly helpful for individuals experiencing issues in the following situations:

• As part of the natural aging process
• After weight gain
• Following pregnancy and childbirth
• After gynecological surgeries (for women)
• Post-prostate surgery (for men)
• Those with neurological or brain disorders affecting bladder or bowel control

Can Kegel exercises help with urinary incontinence in both men and women? Yes, Kegel exercises are effective for both genders in improving urinary control and reducing symptoms of incontinence. They can also aid in bowel control and may even enhance sexual function.

Identifying the Correct Muscles for Kegel Exercises

One of the most crucial aspects of performing Kegel exercises effectively is identifying the correct muscles to target. The pelvic floor muscles are the same ones used to stop urination midstream or prevent passing gas.

To locate these muscles:

1. Start urinating, then try to stop the flow midstream. The muscles you use to do this are your pelvic floor muscles.
2. Pay attention to the sensation of these muscles contracting and lifting.
3. Ensure that your thighs, buttocks, and abdominal muscles remain relaxed.

Are you unsure if you’re targeting the right muscles? Try these methods:

• Imagine you’re trying to hold back gas.
• For women: Insert a finger into your vagina and try to squeeze it by contracting your pelvic floor muscles.
• For men: Insert a finger into your rectum and attempt to squeeze it by contracting your pelvic floor muscles.

In both cases, you should feel the muscles tightening and moving up and down.

Proper Technique for Performing Kegel Exercises

Once you’ve identified the correct muscles, you can begin performing Kegel exercises. Follow these steps for optimal results:

1. Empty your bladder before starting.
2. Sit or lie down in a comfortable position.
3. Contract your pelvic floor muscles.
4. Hold the contraction for 3 to 5 seconds.
5. Relax the muscles for 3 to 5 seconds.
6. Repeat this process 10 times.

Aim to perform this set of exercises three times daily – morning, afternoon, and evening.

Is it necessary to perform Kegel exercises at specific times? While consistency is key, Kegel exercises can be done at any time and in various positions. You can incorporate them into your daily routine while eating, working at a desk, driving, or watching television.

Frequency and Duration of Kegel Exercise Routines

Establishing a consistent Kegel exercise routine is crucial for achieving and maintaining results. Here’s a recommended schedule:

• Perform 10 repetitions, 3 times daily
• Each contraction should last 3-5 seconds
• Each relaxation period should also last 3-5 seconds
• Continue this routine for at least 4-6 weeks

How long does it take to see improvements from Kegel exercises? Most people begin to notice improvements in bladder control and reduced symptoms within 4-6 weeks of consistent practice. However, it’s important to continue the exercises even after noticing improvements to maintain the benefits.

Precautions and Potential Side Effects of Kegel Exercises

While Kegel exercises are generally safe and beneficial, there are some precautions to keep in mind:

• Avoid performing Kegel exercises while urinating more than twice a month, as this can weaken pelvic floor muscles over time or potentially damage the bladder and kidneys.
• For women, incorrect technique or excessive force may lead to vaginal muscle overuse, potentially causing pain during sexual intercourse.
• If you stop doing the exercises, incontinence issues may return. Consistency is key to maintaining the benefits.

Can Kegel exercises cause any harm if done incorrectly? While generally safe, incorrect technique can lead to muscle strain or, in some cases, worsen existing pelvic floor problems. If you experience pain or discomfort while performing Kegel exercises, it’s important to consult with a healthcare provider.

Incorporating Kegel Exercises into Daily Life

Integrating Kegel exercises into your daily routine can help ensure consistency and long-term benefits. Here are some tips for incorporating these exercises into your everyday life:

• Set reminders on your phone or smartwatch to prompt you to do your exercises.
• Associate the exercises with daily activities, such as brushing your teeth or commuting to work.
• Use waiting times (e.g., in line at the grocery store or during commercial breaks) as opportunities to perform quick sets of Kegel exercises.
• Practice mindfulness by focusing on the sensations of contracting and relaxing your pelvic floor muscles.

Is it possible to overdo Kegel exercises? Yes, it’s possible to overexert your pelvic floor muscles. Stick to the recommended frequency and duration, and avoid increasing the number of repetitions without consulting a healthcare provider. Overdoing Kegel exercises can lead to muscle fatigue and potentially worsen symptoms.

When to Consult a Healthcare Provider

While Kegel exercises can be performed independently, there are situations where it’s advisable to consult a healthcare provider:

• If you’re unsure whether you’re performing the exercises correctly
• If you experience pain or discomfort during or after the exercises
• If you don’t notice improvements after several weeks of consistent practice
• If you have severe incontinence or pelvic organ prolapse
• If you have a history of pelvic surgery or radiation therapy

Your healthcare provider can verify your technique and may refer you to a physical therapist specializing in pelvic floor exercises if needed.

Should you consult a doctor before starting Kegel exercises? If you have any pre-existing pelvic floor conditions or concerns, it’s wise to consult with a healthcare provider before beginning a Kegel exercise routine. They can provide personalized advice and ensure the exercises are appropriate for your specific situation.

Advanced Techniques and Complementary Therapies

As you become more proficient with basic Kegel exercises, you may want to explore advanced techniques and complementary therapies to further enhance your pelvic floor strength and overall well-being:

Progressive Kegel Exercises

Once you’ve mastered the basic technique, you can try more challenging variations:

• Increase the duration of contractions gradually, working up to 10 seconds
• Practice quick-flick contractions, rapidly contracting and relaxing the muscles
• Perform Kegel exercises in different positions (standing, sitting, lying down) to challenge your muscles

Biofeedback Training

Biofeedback devices can provide visual or auditory cues to help you identify and correctly contract your pelvic floor muscles. These tools can be particularly helpful for those struggling to isolate the right muscles.

Pelvic Floor Physical Therapy

A specialized physical therapist can provide targeted exercises and manual techniques to address specific pelvic floor issues and improve overall function.

Yoga and Pilates

Many yoga and Pilates exercises engage the pelvic floor muscles, complementing your Kegel routine and improving overall core strength and stability.

Can combining Kegel exercises with other forms of exercise enhance results? Yes, integrating Kegel exercises with activities that promote overall core strength and body awareness, such as yoga or Pilates, can lead to more comprehensive pelvic floor health and improved results.

Tracking Progress and Maintaining Motivation

Monitoring your progress and staying motivated are crucial for long-term success with Kegel exercises. Here are some strategies to help you stay on track:

• Keep a journal to record your daily exercises and any changes in symptoms
• Use smartphone apps designed for tracking Kegel exercises and pelvic floor health
• Set realistic goals and celebrate small improvements
• Join online communities or support groups for individuals practicing Kegel exercises
• Schedule regular check-ins with your healthcare provider to assess progress

How can you measure improvements in pelvic floor strength? While it can be challenging to quantify improvements, you may notice reduced incidents of incontinence, improved bladder control, and increased sensation during sexual activity. Some healthcare providers may use specialized tools to measure pelvic floor muscle strength during follow-up appointments.

Remember, consistency is key when it comes to Kegel exercises. By incorporating these exercises into your daily routine and following proper technique, you can significantly improve your pelvic floor strength and overall quality of life. If you have any concerns or questions about performing Kegel exercises, don’t hesitate to consult with a healthcare professional for personalized guidance and support.

Упражнения Кегеля – уход за собой: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Упражнения Кегеля могут помочь укрепить мышцы под маткой, мочевым пузырем и кишечником (толстой кишкой). Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам, у которых есть проблемы с недержанием мочи или контролем кишечника. У вас могут возникнуть следующие проблемы:

• По мере взросления
• Если вы набираете вес
• После беременности и родов
• После гинекологических операций (женщины)
• После операций на предстательной железе (мужчины)

У людей с мозговыми и нервными заболеваниями также могут быть проблемы с недержанием мочи или нарушением опорожнения кишечника.

Упражнения Кегеля можно выполнять в любое время, когда вы сидите или лежите. Вы можете выполнять их, когда едите, сидите за столом, ведете машину, отдыхаете или смотрите телевизор.

Упражнение Кегеля — это то же самое, что притвориться, что вам нужно помочиться, а затем задержать мочеиспускание. Вы расслабляете и напрягаете мышцы, контролирующие поток мочи. Важно найти правильные мышцы, которые нужно напрячь.

В следующий раз, когда вам нужно будет помочиться, начните, а затем остановитесь. Почувствуйте, как мышцы влагалища (для женщин), мочевого пузыря или ануса напрягаются и поднимаются. Это мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что они напрягаются, вы правильно выполнили упражнение. Ваши бедра, ягодичные мышцы и живот должны оставаться расслабленными.

Если вы все еще не уверены, что напрягаете нужные мышцы:

• Представьте, что вы пытаетесь удержаться от газообразования.
• Женщины: введите палец во влагалище. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
• Мужчины: Вставьте палец в прямую кишку. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.

Как только вы почувствуете, что такое движение, выполняйте упражнения Кегеля 3 раза в день:

• Убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст, затем сядьте или лягте.
• Напрягите мышцы тазового дна. Держитесь крепче и считайте от 3 до 5 секунд.
• Расслабьте мышцы и считайте от 3 до 5 секунд.
• Повторять 10 раз 3 раза в день (утром, днем ​​и вечером).

Делая эти упражнения, дышите глубоко и расслабьте тело. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.

Через 4–6 недель вы почувствуете себя лучше и у вас будет меньше симптомов. Продолжайте выполнять упражнения, но не увеличивайте их количество. Чрезмерное усердие может привести к натуживанию при мочеиспускании или опорожнении кишечника.

Некоторые предостережения:

• Как только вы научитесь их делать, не выполняйте упражнения Кегеля одновременно с мочеиспусканием чаще двух раз в месяц. Выполнение упражнений во время мочеиспускания может со временем ослабить мышцы тазового дна или вызвать повреждение мочевого пузыря и почек.
• У женщин неправильное выполнение упражнений Кегеля или чрезмерное усилие могут привести к чрезмерному напряжению мышц влагалища. Это может вызвать боль во время полового акта.
• Недержание вернется, если вы перестанете выполнять эти упражнения. Как только вы начнете их делать, вам, возможно, придется делать их всю оставшуюся жизнь.
• После того, как вы начнете выполнять эти упражнения, недержание мочи уменьшится через несколько месяцев.

Если вы не уверены, что правильно выполняете упражнения Кегеля, позвоните своему поставщику медицинских услуг. Ваш врач может проверить, правильно ли вы их выполняете. Вас могут направить к физиотерапевту, который специализируется на упражнениях для мышц тазового дна.

Упражнения для укрепления мышц таза; Упражнения для мышц тазового дна

Магован Б.А., Оуэн П., Томсон А. Пролапс тазовых органов. В: Магован Б.А., Оуэн П., Томсон А., ред. Клиническое акушерство и гинекология . 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2019: глава 10.

Ньюман Д.К., Бурджио К.Л. Консервативное лечение недержания мочи: поведенческая терапия и терапия тазового дна, уретральные и тазовые устройства. В: Партин А.В., Дмоховски Р.Р., Кавусси Л.Р., Петерс К.А., ред. Кэмпбелл-Уолш-Вейн Урология . 12-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 121.

Паттон С., Бассали Р. Недержание мочи. В: Келлерман Р.Д., Ракель Д.П., ред. Текущая терапия Конна 2021 . Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier 2021: 1132-1134.

• Восстановление передней стенки влагалища
• Искусственный мочевой сфинктер
• Радикальная простатэктомия
• Стрессовое недержание мочи
• Трансуретральная резекция простаты
• Ургентное недержание мочи
• Недержание мочи
• Недержание мочи – инъекционный имплантат
• Недержание мочи – ретролобковая подвеска
• Недержание мочи – вагинальная лента без натяжения
• Недержание мочи – операции по перевязке уретры

• Рассеянный склероз – выделения
• Резекция простаты – минимально инвазивная – выписка
• Радикальная простатэктомия – выписка
• Самостоятельная катетеризация – женский
• Самостоятельная катетеризация – мужчина
• Ход – разрядка
• Трансуретральная резекция простаты – отделяемое
• Изделия для лечения недержания мочи – уход за собой
• Хирургия недержания мочи – женщины – выписка
• Недержание мочи – что спросить у врача
• При недержании мочи

Обновлено: Келли Л. Стрэттон, доктор медицинских наук, FACS, доцент кафедры урологии Центра медицинских наук Университета Оклахомы, Оклахома-Сити, Оклахома. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Просмотрите энциклопедию

Упражнения Кегеля при недержании мочи и других проблемах с мочевым пузырем

Упражнения Кегеля являются одним из лучших естественных способов контроля недержания мочи.

Эти простые упражнения могут помочь многим женщинам и мужчинам, независимо от вашего возраста и причины вашей проблемы. Они укрепляют мышцы тазового дна, поддерживающие мочевой пузырь. Когда эти мышцы слабы, у вас больше шансов на недержание мочи.

Вот что вам нужно знать:

Кому полезны упражнения Кегеля? Любой человек в любом возрасте, страдающий недержанием мочи или недержанием мочи. Хотя упражнение в основном помогает людям со стрессовым недержанием мочи, оно также может помочь, если у вас есть ургентное недержание мочи из-за гиперактивного мочевого пузыря. Это вызывает внезапное желание помочиться. Не всегда можно дойти до туалета. Мужчины могут выполнять упражнения Кегеля, чтобы контролировать недержание мочи, которое может возникнуть после операции на предстательной железе.

Как вы их делаете? Представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи. Втяните и сожмите эти мышцы. Удерживайте сжатие около 10 секунд, затем отдохните 10 секунд. Старайтесь делать три или четыре подхода по 10 сокращений каждый день.

Как помогает Кегель? Они укрепляют мышцы, помогающие управлять мочеиспускательным каналом. Когда эти мышцы слабы, вы также не можете контролировать поток.

Когда я увижу результаты? Чтобы накачать бицепсы, нужно время, поэтому нужно время и для укрепления мышц тазового дна. Дайте ему от 3 до 6 недель. Делайте их ежедневно.

Когда и где их делать? Прелесть упражнений Кегеля в том, что их действительно можно делать где угодно и когда угодно. Никто не узнает, если вы им не расскажете. Попробуйте несколько комплектов в машине, за рабочим столом или во время просмотра телевизора. Чтобы убедиться, что вы все сделали правильно, попросите своего врача или медсестру описать правильную форму. Они также могут проверить, правильно ли вы их выполняете.

Нужно ли мне какое-либо оборудование? Не только для Кегеля. Врачи могут предложить женщинам использовать утяжеленный конус или даже небольшие гантели. Вы введете его во влагалище и будете делать с ним упражнения Кегеля. Вы будете медленно увеличивать вес. Некоторые врачи сочетают Кегеля с биологической обратной связью, системой мониторинга, которая помогает вам с функциями организма, такими как контроль мочи. Вагинальные утяжелители — еще один вариант. Небольшие грузики вводятся во влагалище, и ваши мышцы таза сокращаются, удерживая их, пока вы стоите. Их следует использовать около 15 минут в день, два раза в день. Неинвазивное устройство — штаны с электрическими прокладками — стимулирует мышцы тазового дна и переобучает их, чтобы помочь контролировать подтекание мочевого пузыря.