How do the hip flexor muscles affect knee health? What is the relationship between the hip and knee joints? How can strengthening and stretching the hip flexors help prevent knee pain?

The Hip-Knee Connection: Muscles and Movements

The hip and knee joints are closely connected, with the muscles and movements of the hips directly impacting the health and function of the knees. Healthy hips are capable of a wide range of motions, including flexion, extension, abduction, adduction, and rotation. All of these movements and the associated muscles have a direct influence on the knee joint.

If any of the hip muscles are weak, tight, or both, it can affect the alignment of the knee joint at rest and during movement. The best approach to maintaining healthy hips and knees is a regimen that combines mobility with stability, or flexibility with strength.

The Anterior Side: Flexion

Regardless of whether you’re working at a desk, driving a car, or watching your favorite show, every time you sit for an extended period, your hip flexor muscles tighten, and your gluteal muscles weaken. Both of these issues can affect how your hips function and move.

Tight hip flexors, especially when combined with weak glutes, can tilt the pelvis forward and increase anterior pelvic tilt. This can lead to excessive internal rotation of the femurs, resulting in increased pressure on the inner portion of the knee. Pelvic tilt also affects the biomechanics of walking, again leading to additional stress on the knees.

Hip Flexor Muscles

The two main hip flexor muscles are the rectus femoris, the most superficial of the quadriceps muscles, and the iliopsoas, a deep muscle that connects the thigh to the spine. The iliopsoas, being a deeper muscle, is more likely to be weak in individuals with knee pain. As a secondary hip extensor, the iliopsoas also helps prevent excessive internal rotation of the femur and pronation of the foot. It needs to be long and strong to support a healthy and stable knee joint.

On the other hand, the rectus femoris is often relatively stronger in most people. In fact, when it overworks to compensate for a weak iliopsoas, it can actually overpower the knee and push the joint back into hyperextension.

Yoga Poses for Strong, Flexible Hip Flexors

Check out these yoga poses that can help strengthen and lengthen the hip flexor muscles:

• Warrior I Pose
• Crescent Lunge
• Low Lunge
• Pigeon Pose

The Posterior Side: Extension

Standing up, squatting, walking, and running all require strong hip extensor muscles. The hip extensor muscles are the gluteus maximus (the largest gluteal muscle) and the hamstring tendons (the long posterior thigh muscles).

As mentioned earlier, the gluteal muscles can become weak from prolonged sitting, and begin to offload their job of pulling the leg back through space. When this happens, the hamstring tendons take on additional load and become tightened in the process. Both of these issues affect your gait and put additional stress on the kinetic chain of the knee joint.

When the gluteal muscles tighten, they can pull the femur into excessive external rotation and drag the knee along with it. This creates unnecessary stress on the knee and, of course, impacts how you walk and run.

The Lateral Side: Abduction

The abductor and adductor muscles are responsible for moving the leg away from and towards the midline, respectively. The abductor muscles, including the medius, minimus, and deep gluteal muscles, are located on the outer thigh and deep in the buttocks. These muscles are important for walking and balance, as they prevent excessive side-to-side swaying of the hips during ambulation.

Like the gluteus maximus, the abductors can become weak and tight from too much sitting. This can lead to patellofemoral pain syndrome and iliotibial band syndrome, both painful knee conditions.

The Medial Side: Adduction

The adductor muscles of the thigh bring the leg back towards the midline. The muscles responsible for this action are the longus, brevis, and magnus adductors, as well as the gracilis and pectineus muscles, located on the inner aspect of the thighs. Again, like all the other thigh muscles, they need to be long and strong to support healthy knee function.

Notably, one of the adductor muscles, the gracilis, shares a common tendon with the sartorius (a hip flexor) and the semitendinosus (an inner hamstring) muscles. This tendon is called the pes anserinus and attaches to the tibia on the inner side of the knee. Overuse of these three muscles (often from cycling or running) can cause the tendon to become sensitive and inflamed, leading to pes anserine bursitis, a painful knee condition.

Связь между коленом и бедром: мышцы и движения

Эта статья является частью серии статей, посвященных биомеханическим связям между стопами, лодыжками, коленями и бедрами и их влиянию на здоровье коленей.

Колено-тазобедренное соединение

Движения тазобедренного сустава

Здоровые бедра способны выполнять разнообразные движения (см. схему справа). Все эти движения и связанные с ними мышцы напрямую воздействуют на колено.

Если какая-либо из мышц бедра слабая, напряженная или и то, и другое, это может повлиять на выравнивание коленного сустава в покое и при движении. Наилучший подход к здоровью тазобедренных и коленных суставов — это режим, сочетающий подвижность со стабильностью или растяжку с силой.

Передняя сторона – сгибание

Независимо от того, работаете ли вы за столом, ведете ли машину или смотрите любимое шоу, каждый раз, когда вы сидите в течение длительного времени, ваши сгибатели бедра напрягаются, а ягодичные мышцы ослабевают. Обе эти проблемы влияют на то, как ваши бедра функционируют и двигаются.

Напряженные сгибатели бедра , особенно в сочетании со слабыми ягодицами, могут наклонять таз вперед и наклонять его вперед. Это может привести к внутреннему вращению бедренных костей, что приведет к избыточному давлению на внутреннюю часть колена. Наклон таза вперед также влияет на биомеханику ходьбы, опять же приводя к дополнительной нагрузке на колени.

Сгибатели бедра

Слабые сгибатели бедра также представляют проблему, когда речь идет о здоровье колена. Двумя основными сгибателями бедра являются прямая мышца бедра, самая поверхностная из четырехглавых мышц, и подвздошно-поясничная мышца, глубокая мышца, соединяющая бедро с позвоночником.

Более глубокая подвздошно-поясничная мышца представляет собой сгибатель бедра, который, скорее всего, будет слабым у людей с болью в колене . Поскольку подвздошно-поясничная мышца также действует как вторичный разгибатель бедра, она помогает предотвратить чрезмерное вращение бедра внутрь и пронацию стопы. Это также помогает отслеживать положение коленной чашечки над суставом. Подвздошно-поясничная мышца должна быть длинной и сильной, если она будет поддерживать здоровый и прочный коленный сустав.

С другой стороны, recuts femoris обычно относительно сильнее у большинства людей. На самом деле, когда он работает сверхурочно, чтобы компенсировать слабую искривленность, он способен пересилить колено и подтолкнуть сустав обратно к гиперэкстензии.

Проверьте здесь позы йоги для сильных, длинных сгибателей бедра

Задняя сторона – разгибание

Вставание, приседание, ходьба, бег – все требует сильных разгибателей бедра. Мышцами-разгибателями бедра являются большая ягодичная мышца (самая большая ягодичная мышца) и подколенные сухожилия (длинная задняя мышца бедра).

Как упоминалось выше, ягодицы могут стать слабыми от длительного сидения и начать освобождать свою работу по вытягиванию ноги назад в пространстве. Когда это происходит, подколенные сухожилия берут на себя дополнительную нагрузку, и становятся напряженными в процессе. Обе эти проблемы влияют на вашу походку и оказывают дополнительное давление на кинетическую цепь коленного сустава.

Когда ягодичные мышцы напрягаются , они могут втягивать бедренную кость в чрезмерное внешнее вращение и тянуть за собой колено. Это создает ненужную нагрузку на колено и, конечно же, влияет на то, как вы ходите и бегаете.

Снаружи – отведение

Приводящие и отводящие мышцы

Отведение ноги от средней линии называется отведением. Мышцы, ответственные за это действие, — средняя ягодичная, малая ягодичная и глубокие ягодичные — расположены на внешней стороне бедер и глубоко в ягодицах. Похитители являются важными мышцами при ходьбе и балансировке, которые предотвращают слишком сильное раскачивание бедер в стороны при ходьбе .

Как и большая ягодичная мышца (см. выше), похитители могут стать слабыми и напряженными от слишком долгого сидения. Это может привести к пателлофеморальному болевому синдрому и синдрому подвздошно-большеберцовой связки, оба болезненных состояния колена.

Внутри – приведение

Приводящие мышцы бедра возвращают ногу к средней линии. Мышцы, ответственные за это действие, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая и тонкая мышцы, расположены на внутренней поверхности бедер. Опять же, как и все другие мышцы бедра, они должны быть длинными и сильными, чтобы поддерживать здоровое функционирование колена .

Примечательно, что одна из приводящих мышц, грацилла, имеет общее сухожилие с портняжной мышцей (сгибатель бедра) и полусухожильной мышцей (внутренняя мышца подколенного сухожилия). Сухожилие называется pes anserinus и прикрепляется к голени на внутренней стороне колена. Чрезмерное использование трех мышц (обычно при езде на велосипеде или беге) может привести к тому, что сухожилие станет чувствительным и воспаленным, что приведет к боли во внутренней части колена. Может помочь растяжка, чтобы уменьшить напряжение трех соединенных мышц.

Поворот внутрь – внутреннее вращение

Внутреннее или медиальное вращение бедра – это поворот бедра к средней линии. Это выглядит как «вывернутое колено» на коленном суставе. Нормальная внутренняя ротация необходима для здоровой походки. Однако, когда это вызвано слабыми мышцами бедра, это может привести к пронации (коллапс внутренней части стопы) и чрезмерному давлению на внутреннюю часть колена.

Мышцами, участвующими во внутреннем вращении бедра, являются средняя и малая ягодичные мышцы (обе ягодичные мышцы), а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы (обе внутренние мышцы задней поверхности бедра).

Выворачивание – внешнее вращение

Наружное или боковое вращение бедра – это действие, при котором бедро поворачивается от средней линии. Нормальная наружная ротация также необходима для здоровой походки. Однако, когда это вызвано напряженными мышцами бедра, это может привести к супинации стопы, что оказывает слишком большое давление на внешнюю часть стопы. Это выворачивает колено из средней линии и снова может вызвать дисбаланс давления в коленях.

Мышцы, ответственные за внешнее вращение бедра, — двуглавая мышца бедра, большая ягодичная и глубокие ягодичные

Подключиться

Для получения дополнительных статей, обновлений, классов и семинаров по йоге подпишитесь на мою рассылку в верхней части страницы или отметьте «Нравится» на Facebook в Ann West :: Iyengar Yoga. Вы можете связаться со мной напрямую по электронной почте или по телефону (858) 224-2484.

© Энн Уэст, 2017 г. Все права защищены.

Связки, сухожилия и мышцы тазобедренного сустава

Связки, сухожилия и мышцы играют важную роль в функционировании бедра. Связки — структуры мягких тканей, соединяющие кости с костями. Суставная капсула представляет собой водонепроницаемую сумку, окружающую сустав. Капсула тазобедренного сустава образована группой из трех прочных связок, соединяющих головку бедренной кости с вертлужной впадиной. Эти связки являются основным источником стабильности бедра. Они помогают удерживать бедро на месте.

Небольшая связка соединяет самый кончик головки бедренной кости с вертлужной впадиной. Эта связка, называемая ligamentum teres , не играет такой роли в управлении движением бедра, как основные связки бедра. Однако внутри связки имеется небольшая артерия, обеспечивающая очень слабое кровоснабжение части головки бедренной кости.

Длинный сухожильный тяж проходит вдоль бедренной кости от бедра до колена. Это подвздошно-большеберцовая полоса . Он дает точку соединения для нескольких мышц бедра. Тугой подвздошно-большеберцовый бандаж может вызывать проблемы с тазобедренным и коленным суставами, что свидетельствует о взаимозависимости связок, сухожилий и мышц в тазобедренном суставе.

Связка особого типа образует внутри бедра уникальную структуру, называемую верхней губой . Верхняя губа
прикрепляется почти полностью по краю вертлужной впадины. Форма и способ прикрепления верхней губы создают более глубокую чашу для впадины вертлужной впадины. Этот небольшой ободок хряща может быть поврежден и вызвать боль и щелчки в бедре.

Бедро окружено толстыми мышцами. Ягодичные мышцы составляют мышцы ягодиц на задней поверхности бедра. Внутренняя часть бедра образована приводящие мышцы . Основное действие аддукторов заключается в подтягивании ноги внутрь к другой ноге. Мышцы, сгибающие бедро, находятся впереди тазобедренного сустава. К ним относятся подвздошно-поясничная мышца . Эта глубокая мышца начинается в нижней части спины и таза и соединяется с внутренним краем верхней части бедра. Другой крупный сгибатель бедра — прямая мышца бедра . Прямая мышца бедра — одна из четырехглавых мышц, самая большая группа мышц передней поверхности бедра. Меньшие мышцы, идущие от таза к бедру, помогают стабилизировать и вращать бедро.

Наконец, подколенные сухожилия , которые проходят по задней части бедра, начинаются в нижней части таза.