What are the best fruits for constipation relief. How do pears help with digestive issues. Which fruits contain the most fiber for improved bowel movements. Can fruit juices alleviate constipation symptoms. How much fiber do you need daily for optimal digestive health.

Understanding Constipation: Causes and Prevalence

Constipation is a common digestive issue that affects millions of people worldwide. It’s technically defined as having less than three bowel movements per week, though this can vary from person to person. Surprisingly, about 14% of the global population suffers from chronic constipation.

What causes this uncomfortable condition? Several factors can contribute to constipation:

• Insufficient dietary fiber intake
• Inadequate hydration
• Lack of physical activity
• Changes in bathroom routines
• Ignoring the urge to use the bathroom
• Certain medications and supplements

One of the most significant factors is diet, particularly the lack of fiber. Current dietary guidelines recommend consuming 25-38 grams of fiber daily. However, a June 2021 press release from the American Society for Nutrition revealed that only 7% of the U.S. population meets this recommendation.

The Power of Pears: Nature’s Digestive Aid

When it comes to combating constipation, pears emerge as a top contender among fruits. But what makes pears so effective for digestive health?

Pears are fiber powerhouses. A single pear provides 20% of the daily recommended fiber intake (based on a 2,000-calorie diet). This high fiber content is crucial for maintaining regular bowel movements and preventing constipation.

Types of Fiber in Pears

Pears contain two types of fiber, each playing a unique role in digestive health:

1. Insoluble fiber: Found primarily in the pear’s skin, this type of fiber doesn’t dissolve in water. It adds bulk to stool and helps move it through the intestines, promoting regularity.
2. Soluble fiber: Present in the pear’s flesh, soluble fiber combines with water to form a gel-like substance. This increases stool volume and softens it, making it easier to pass.

Natural Laxative Properties

Beyond their high fiber content, pears act as a natural laxative due to their higher fructose content and the presence of sorbitol, a sugar alcohol. Sorbitol is poorly absorbed by the body and draws water into the large intestine, softening stool and facilitating easier passage.

Dragon Fruit: An Exotic Solution to Digestive Woes

Dragon fruit, with its vibrant appearance and unique taste, is another excellent choice for those struggling with constipation. But how does this exotic fruit compare to more common options like pears?

A 6-ounce dragon fruit provides nearly 5 grams of fiber, which is about 18% of the daily recommended intake. While it may not match the fiber content of pears, dragon fruit offers a delicious and nutrient-dense alternative for those seeking digestive relief.

Dragon Fruit Varieties and Fiber Content

Dragon fruit comes in two common varieties:

• Red-skinned dragon fruit
• Yellow-skinned dragon fruit

Both types have white flesh with black seeds, though some red-skinned varieties may have dark red flesh. Despite having an inedible thick skin, the flesh of dragon fruit is packed with fiber and other beneficial nutrients.

Apples: A Classic Remedy for Digestive Health

The old adage “an apple a day keeps the doctor away” might have some truth when it comes to digestive health. But how do apples stack up against pears and dragon fruit in terms of constipation relief?

A medium-sized apple contains about 4 grams of fiber, which is approximately 14% of the daily recommended intake. While this is less than pears or dragon fruit, apples remain an excellent choice for maintaining digestive health.

The Fiber Profile of Apples

Like pears, apples contain both insoluble and soluble fiber:

• Insoluble fiber: Found primarily in the apple’s skin
• Soluble fiber: Present in the form of pectin in the apple’s flesh

Research has shown that pectin can alleviate constipation symptoms by reducing transit time, essentially speeding up the passage of stool through the digestive system.

Citrus Fruits: Zesty Solutions for Digestive Discomfort

Citrus fruits like grapefruits and oranges are not only refreshing but can also provide relief from constipation. How do these tangy fruits contribute to digestive health?

Both a grapefruit and a navel orange contain about 4 grams of fiber, which is roughly 14% of the daily recommended intake. While this matches the fiber content of apples, citrus fruits offer additional benefits for those struggling with constipation.

Unique Properties of Citrus Fruits

Citrus fruits contain two key components that make them effective for constipation relief:

1. Pectin: Like apples, citrus fruits contain soluble fiber in the form of pectin, which can help ease constipation.
2. Naringenin: This flavonoid found in citrus fruits may have a laxative effect, further aiding in constipation relief.

Kiwi: Small Fruit, Big Impact on Digestive Health

Don’t let its small size fool you – the kiwi packs a powerful punch when it comes to digestive health. But how does this tiny fruit compare to larger options like pears and apples?

A single kiwi contains over 2 grams of fiber, which is about 8% of the daily recommended intake. While this may seem modest compared to pears or dragon fruit, kiwis have shown remarkable efficacy in scientific studies focused on digestive health.

Kiwi’s Proven Benefits for Constipation

Research has demonstrated the positive effects of kiwi consumption on digestive health:

• A study found that eating two kiwis daily can help reduce transit time and increase the frequency of bowel movements.
• Another study showed that kiwi consumption can alleviate abdominal discomfort and prevent constipation.

Fruit Juices: A Liquid Approach to Constipation Relief

While whole fruits are generally the best option for preventing and alleviating constipation due to their fiber content, fruit juices can also play a role in providing relief for some individuals. But how do fruit juices compare to whole fruits in terms of constipation relief?

Fruit juices, particularly those high in sorbitol, can help draw water into the intestines, aiding in the movement of stool through the digestive tract. Prune, apple, and pear juices are especially high in sorbitol, making them potentially effective options for constipation relief.

Comparing Fruit Juices for Constipation Relief

When considering fruit juices for constipation relief, it’s important to understand their relative effectiveness:

1. Prune juice: Often considered the most effective due to its high sorbitol content
2. Pear juice: Rich in sorbitol and natural sugars that can help stimulate bowel movements
3. Apple juice: Contains sorbitol and may help soften stools

It’s worth noting that while fruit juices can provide some relief, they lack the fiber content of whole fruits. Therefore, they should be used as a complement to, rather than a replacement for, a diet rich in whole fruits and vegetables.

Incorporating Digestive-Friendly Fruits into Your Diet

Now that we’ve explored the benefits of various fruits for constipation relief, you might be wondering how to incorporate them into your daily diet. Here are some creative and delicious ways to enjoy these digestive-friendly fruits:

Pears

• Enjoy them whole as a quick and easy snack
• Pair sliced pears with cheese for a satisfying appetizer
• Add diced pears to your morning oatmeal or yogurt
• Use pears in savory dishes like salads or as a complement to roasted meats

Dragon Fruit

• Eat it on its own, scooping out the flesh with a spoon
• Add cubed dragon fruit to fruit salads for a pop of color and flavor
• Blend it into smoothies for a nutrient-rich drink
• Use it as a topping for yogurt or açaí bowls

Apples

• Enjoy them whole as a portable snack
• Slice and serve with nut butter for added protein
• Add diced apples to salads for extra crunch
• Bake them with cinnamon for a warm, comforting dessert

Citrus Fruits

• Eat them as is for a refreshing snack
• Add segments to salads for a tangy twist
• Use the juice and zest in marinades and dressings
• Incorporate into salsas or chutneys for a flavor boost

Kiwi

• Eat them whole (skin and all, if you prefer)
• Slice and add to fruit salads or use as a garnish
• Blend into smoothies for added nutrients
• Use as a natural meat tenderizer in marinades

By incorporating these fruits into your daily diet, you can enjoy their delicious flavors while also supporting your digestive health. Remember, consistency is key when it comes to maintaining regular bowel movements and preventing constipation.

The Importance of a Balanced Approach to Digestive Health

While fruits can play a significant role in alleviating constipation and promoting digestive health, it’s important to remember that they are just one part of a broader approach to maintaining a healthy digestive system. What other factors should you consider for optimal digestive health?

Hydration

Adequate hydration is crucial for preventing constipation. Water helps soften stools and promotes regular bowel movements. Aim to drink at least 8 glasses of water per day, and more if you’re physically active or in hot weather.

Regular Exercise

Physical activity stimulates the muscles in your intestines, promoting better digestion and more frequent bowel movements. Aim for at least 30 minutes of moderate exercise most days of the week.

Fiber-Rich Diet

While fruits are an excellent source of fiber, it’s important to consume a variety of fiber-rich foods. Include whole grains, vegetables, legumes, and nuts in your diet to meet your daily fiber needs.

Probiotics

Probiotic-rich foods like yogurt, kefir, and sauerkraut can help maintain a healthy gut microbiome, which is essential for proper digestion and regular bowel movements.

Stress Management

High stress levels can negatively impact your digestive system. Incorporate stress-reducing activities like meditation, yoga, or deep breathing exercises into your daily routine.

By combining these strategies with a diet rich in constipation-fighting fruits, you can create a comprehensive approach to maintaining digestive health and preventing constipation.

Remember, while occasional constipation is common, chronic digestive issues should be discussed with a healthcare professional. They can provide personalized advice and rule out any underlying conditions that may be contributing to your symptoms.

Incorporating a variety of fruits into your diet, staying hydrated, and maintaining an active lifestyle are all excellent steps towards better digestive health. By making these simple changes, you can enjoy the benefits of improved digestion and overall well-being.

Лучший фрукт от запора, по мнению диетолога

Все мы знаем, насколько неприятным может быть запор. Запор технически определяется как три дня без дефекации для большинства людей. Однако это сильно варьируется от человека к человеку. Удивительно (а может и нет), но 14% населения мира страдают от хронических запоров.

Недостаток пищевых волокон и жидкости в рационе — две причины, приводящие к запорам. Текущие рекомендации по питанию предлагают включать не менее 25–38 граммов клетчатки в день, однако, согласно пресс-релизу Американского общества питания в июне 2021 года, только 7% населения США соответствует этой норме. Другие факторы, такие как отсутствие физических упражнений, изменение режима посещения туалета, предотвращение позывов к мочеиспусканию, а также некоторые лекарства и добавки, также могут вызывать запор.

Хорошей новостью является то, что вы можете решить эту проблему, употребляя в пищу больше фруктов, богатых клетчаткой. Читайте дальше, чтобы узнать, какие фрукты лучше всего включить в свой рацион, чтобы избежать запоров.

драконий фрукт, киви и яблоко на дизайнерском фоне

Credit: Getty Images / Lehner Heinz / Brian Hagiwara / Rapeepong Puttakumwong

Лучшие фрукты от запоров

волокно. Употребление одной груши обеспечивает 20% дневной нормы клетчатки (28 граммов, исходя из дневной диеты в 2000 калорий).

Груши содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, обе из которых важны для поддержания вашего кишечника в хорошем состоянии. Первый находится в кожуре плода. Он не растворяется в воде и способствует продвижению стула по кишечнику, обеспечивая его регулярную работу. Последний содержится в мякоти груши средней мягкости и в сочетании с водой образует гель, увеличивающий объем стула.

Помимо того, что они богаты клетчаткой, груши являются естественным слабительным из-за более высокого содержания фруктозы и присутствия сорбита, сахарного спирта. Сорбитол плохо всасывается; он притягивает воду к толстой кишке, делая стул мягким и легким для прохождения.

Груши можно есть не только целиком, но и по-разному: с сыром в качестве сытной закуски или в качестве десерта.

2. Драконий фрукт

Драконий фрукт бывает двух распространенных разновидностей: с красной кожицей и с желтой кожурой. Оба вида имеют белую мякоть с черными семенами, но некоторые сорта с красной кожицей также имеют темно-красное мясо.

В отличие от яблок и груш, плоды дракона имеют толстую несъедобную кожицу. Тем не менее, драконий фрукт весом 6 унций обеспечивает почти 5 граммов клетчатки, что составляет около 18% дневной нормы.

Наслаждайтесь драконьими фруктами в виде цельных фруктов, нарезанных кубиками или ломтиками, или добавляйте их в смузи, чтобы увеличить потребление клетчатки.

3. Яблоки

В одном среднем яблоке содержится около 4 граммов клетчатки, что составляет 14% дневной нормы клетчатки.

Как и в случае с грушами, яблоки содержат большое количество клетчатки из кожуры яблока, разновидности нерастворимой клетчатки, и пектина, формы растворимой клетчатки, присутствующей в мякоти. В одном исследовании было отмечено, что пектин может уменьшить симптомы запора за счет сокращения времени прохождения стула, то есть ускорения выведения.

Вы легко можете включить яблоки в свой рацион, съев их целиком.

4. Цитрусовые

Наслаждение цитрусовыми, такими как грейпфруты и апельсины, также может помочь при запорах. Один грейпфрут и один пупочный апельсин содержат около 4 граммов клетчатки, или около 14% дневной нормы.

Как и яблоки, цитрусовые содержат растворимую клетчатку в виде пектина, которая облегчает запоры. Кроме того, цитрусовые содержат флавоноид нарингенин, который может оказывать слабительное действие.

Существует множество способов употребления цитрусовых в составе блюд и закусок: ешьте их как есть или добавляйте их в основные блюда, такие как жаркое из пряной апельсиновой говядины и брокколи.

5. Киви

Киви завершают список фруктов с высоким содержанием клетчатки: один киви содержит более 2 граммов клетчатки, что составляет около 8% дневной нормы.

Одно исследование показало, что употребление двух киви в день может помочь сократить время транзита и увеличить количество дефекаций. Другое исследование показало, что киви может уменьшить дискомфорт в животе и предотвратить запоры.

Насладитесь аппетитом киви, съев плод целиком без ворсистой коричневой кожицы, добавив нарезанные киви в легкий обеденный салат, сальсу, чипсы и смузи.

Лучший фруктовый сок от запоров

Хотя употребление цельных фруктов является лучшим средством для предотвращения и облегчения запоров, из-за содержания в них клетчатки употребление сока также может помочь облегчить запор у некоторых людей. Сорбит во фруктовом соке втягивает воду в кишечник, что помогает продвигать содержимое по кишечнику. Сливовый, яблочный и грушевый соки содержат больше сорбита, чем другие фруктовые соки. Было обнаружено, что они эффективны при лечении запоров у детей.

Если вы решили пить сок как средство от запоров, выбирайте 100% фруктовый сок без добавления сахара и употребляйте не более 10 унций жидкости в день.

Имейте в виду, что небольшое количество выпитого сока может иметь большое значение, особенно для детей. Руководство не поддерживает предложение фруктовых соков и сокосодержащих напитков детям младше 12 месяцев. Детям в возрасте 1 года и старше предлагайте небольшое количество и следите за движениями кишечника вашего ребенка. Уменьшите количество или прекратите предлагать сок, когда заметите какие-либо признаки и симптомы диареи. Текущие рекомендации по питанию рекомендуют маленьким детям выпивать не более 4 жидких унций сока в день.

Если вашему ребенку больше 6 месяцев, вы можете давать ему глотками воды до 4–8 унций жидкости в день. Дети в возрасте до 6 месяцев должны получать только грудное молоко и/или детскую смесь, чтобы обеспечить их гидратацию для мягкого стула.

Лучшие сухофрукты при запорах

Употребление в пищу сухофруктов — еще одна стратегия предотвращения и облегчения запоров. Возможно, вам лучше есть определенные виды, такие как сушеный инжир и чернослив.

Порция 1/4 чашки сушеного инжира содержит около 4 граммов клетчатки, что сравнимо с клетчаткой, содержащейся в одном среднем грейпфруте. Как ни странно, чернослив, также известный как чернослив, обычное средство от запоров, содержит на 1 грамм меньше клетчатки, чем сушеный инжир при том же размере порции. Тем не менее, чернослив по-прежнему является эффективным средством от запоров, поскольку его клетчатка увеличивает объем и вес стула, улучшая его частоту и консистенцию.

Помните, что из сухофруктов удалена вода, поэтому они содержат много калорий и сахара. Ешьте их в умеренных количествах, чтобы свести к минимуму риск увеличения веса и связанных с ним хронических заболеваний.

Bottom Line

Употребление фруктов, богатых клетчаткой, является эффективным домашним средством для предотвращения и облегчения запоров. Некоторые 100% фруктовые соки (без добавления сахара) и сухофрукты также могут способствовать регулярному опорожнению кишечника. При употреблении в пищу продуктов, богатых клетчаткой, убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы стул был мягким и легко отходил.

14 продуктов, помогающих при запорах

Медицинский обзор Кэрол ДерСаркисян, доктора медицинских наук, 2 ноября 2020 г. Но если у вас проблемы со стулом, вам могут помочь определенные продукты. Это не единственный фактор, но клетчатка, которая увеличивает размер и содержание воды в вашем стуле, является ключевым фактором. Женщины должны потреблять от 21 до 25 граммов в день, а мужчины от 30 до 38.

Рубиново-красные и вкусные сами по себе, с небольшим количеством сливок или добавленные в йогурт, они дают вам заряд кальция и витамина С. A легкий пирог с малиной и миндальной корочкой может еще больше увеличить потребление клетчатки (в миндале ее тоже много) — просто следите за сахаром и жиром.

Этот сладкий фрукт богат витаминами и антиоксидантами, в нем много клетчатки и воды, которые помогают при запорах. В одной груше всего около 60 калорий.

Это не просто идеальная еда для кино — это может быть здоровой закуской в ​​любое время, если вы не засыпаете ее солью и маслом. Но вы можете не знать, что в нем много клетчатки.

В нем не так много клетчатки, но он на 92% состоит из воды, что может способствовать дефекации. Он также богат питательными веществами, антиоксидантами, которые помогают защитить ваши клетки, а также витаминами А, В и С и ликопином, который помогает защитить вас от ультрафиолетовых лучей.

Ешьте это на завтрак, и вы будете менее голодны и с меньшей вероятностью перекусите в течение дня. Это хороший источник клетчатки, а также овес поглощает много воды, что помогает пищеварению. Бонус: это также может помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого холестерина» и дает вам сложные углеводы, белок, кальций и железо.

Их можно добавлять в салаты и десерты, есть с йогуртом и сыром или измельчать для приготовления вкусной начинки для пирогов или теста для выпечки.

Иногда их затмевают их более известные родственники — капуста, шпинат и листовая капуста — они долгое время были одним из основных продуктов южной кухни. Их традиционно готовят из соленой свинины или рульки для аромата, но вы можете использовать копченые крылышки индейки, чтобы снизить содержание соли и жира.

Охлажденный картофель содержит клетчатку и много так называемого «резистентного крахмала». Он «противостоит» пищеварению, и часть его попадает в толстую кишку, где помогает размножаться полезным бактериям.

Древний сорт пшеницы, основной продукт питания в Италии, он имеет сытную, жевательную текстуру и восхитительный ореховый вкус. Попробуйте его вместо риса или картофеля, чтобы получить богатый клетчаткой крахмал с белком и кальцием. что-то не так. Чернослив может быть хорош с йогуртом или сыром или приготовлен с птицей и десертами. И он действительно может помочь вам снова начать действовать, даже лучше, чем некоторые безрецептурные слабительные. Непонятно, почему они так хорошо работают, но в них есть сорбит, который помогает вашему кишечнику всасывать больше воды, а также клетчатка.0003

Из них может получиться отличный гарнир (попробуйте с колбасой), а также они хороши в салатах. Они даже могут быть достаточно сытными, чтобы есть их в качестве основного блюда, благодаря здоровому количеству белка. И, о да, они помогают тебе покакать.

Бактерии, которые превращают молоко в йогурт, также полезны для пищеварительного тракта. Любой йогурт помогает поддерживать здоровье и поддерживает вас в норме, но йогурт с живыми культурами или пробиотиками может помочь вам еще лучше.

Ученых это немного сбило с толку — у некоторых людей оно вызывает какашки, но никто точно не знает, почему. Вероятно, это не кофеин, потому что исследования показали, что даже версия без кофеина работает для некоторых людей. Одна из теорий состоит в том, что он каким-то образом влияет на слизистую оболочку желудка и тонкой кишки или может быть связан с гормоном, который заставляет толстую кишку сокращаться. И это может помочь вам при следующем посещении туалета.

Да, старая добрая вода поможет вам вернуться на правильный путь. Вы можете получить его из-под крана — при необходимости отфильтровать — и из других напитков, супов и даже фруктов и овощей.

Изображения, предоставленные:

1). 7) Рик Грант / Thinkstock

8) sal61 / Thinkstock

9) MychkoAlezander / Thinkstock

10) Michele Cozzolino / Thinkstock

11) laran2 / Thinkstock

12) aizram18 / Thinkstock

13) fotoedu / Thinkstock

14) avemario / Thinkstock

15) redstallion / Thinkstock

ИСТОЧНИКИ:

Научная медицина: «Мифы и факты о запорах».

Европейский журнал клинического питания: «Легкое обезвоживание: фактор риска запоров?»

Национальные институты здравоохранения: «Рандомизированное клиническое исследование: сушеные сливы (чернослив) против псиллиума при запорах», «Лечение функционального запора у детей с помощью йогурта, содержащего бифидобактерии: перекрестное, двойное слепое, контролируемое исследование».

Ученый: «Как работает пробиотический йогурт».

Annals of Medicine: «Роль картофеля и компонентов картофеля в кардиометаболическом здоровье: обзор».

ПОЧЕМУ: «Стол шеф-повара».