Лучший фрукт от запора, по мнению диетолога

Все мы знаем, насколько неприятным может быть запор. Запор технически определяется как три дня без дефекации для большинства людей. Однако это сильно варьируется от человека к человеку. Удивительно (а может и нет), но 14% населения мира страдают от хронических запоров.

Недостаток пищевых волокон и жидкости в рационе — две причины, приводящие к запорам. Текущие рекомендации по питанию предлагают включать не менее 25–38 граммов клетчатки в день, однако, согласно пресс-релизу Американского общества питания в июне 2021 года, только 7% населения США соответствует этой норме. Другие факторы, такие как отсутствие физических упражнений, изменение режима посещения туалета, предотвращение позывов к мочеиспусканию, а также некоторые лекарства и добавки, также могут вызывать запор.

Хорошей новостью является то, что вы можете решить эту проблему, употребляя в пищу больше фруктов, богатых клетчаткой. Читайте дальше, чтобы узнать, какие фрукты лучше всего включить в свой рацион, чтобы избежать запоров.

драконий фрукт, киви и яблоко на дизайнерском фоне

Credit: Getty Images / Lehner Heinz / Brian Hagiwara / Rapeepong Puttakumwong

Лучшие фрукты от запоров

волокно. Употребление одной груши обеспечивает 20% дневной нормы клетчатки (28 граммов, исходя из дневной диеты в 2000 калорий).

Груши содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, обе из которых важны для поддержания вашего кишечника в хорошем состоянии. Первый находится в кожуре плода. Он не растворяется в воде и способствует продвижению стула по кишечнику, обеспечивая его регулярную работу. Последний содержится в мякоти груши средней мягкости и в сочетании с водой образует гель, увеличивающий объем стула.

Помимо того, что они богаты клетчаткой, груши являются естественным слабительным из-за более высокого содержания фруктозы и присутствия сорбита, сахарного спирта. Сорбитол плохо всасывается; он притягивает воду к толстой кишке, делая стул мягким и легким для прохождения.

Груши можно есть не только целиком, но и по-разному: с сыром в качестве сытной закуски или в качестве десерта.

2. Драконий фрукт

Драконий фрукт бывает двух распространенных разновидностей: с красной кожицей и с желтой кожурой. Оба вида имеют белую мякоть с черными семенами, но некоторые сорта с красной кожицей также имеют темно-красное мясо.

В отличие от яблок и груш, плоды дракона имеют толстую несъедобную кожицу. Тем не менее, драконий фрукт весом 6 унций обеспечивает почти 5 граммов клетчатки, что составляет около 18% дневной нормы.

Наслаждайтесь драконьими фруктами в виде цельных фруктов, нарезанных кубиками или ломтиками, или добавляйте их в смузи, чтобы увеличить потребление клетчатки.

3. Яблоки

В одном среднем яблоке содержится около 4 граммов клетчатки, что составляет 14% дневной нормы клетчатки.

Как и в случае с грушами, яблоки содержат большое количество клетчатки из кожуры яблока, разновидности нерастворимой клетчатки, и пектина, формы растворимой клетчатки, присутствующей в мякоти. В одном исследовании было отмечено, что пектин может уменьшить симптомы запора за счет сокращения времени прохождения стула, то есть ускорения выведения.

Вы легко можете включить яблоки в свой рацион, съев их целиком.

4. Цитрусовые

Наслаждение цитрусовыми, такими как грейпфруты и апельсины, также может помочь при запорах. Один грейпфрут и один пупочный апельсин содержат около 4 граммов клетчатки, или около 14% дневной нормы.

Как и яблоки, цитрусовые содержат растворимую клетчатку в виде пектина, которая облегчает запоры. Кроме того, цитрусовые содержат флавоноид нарингенин, который может оказывать слабительное действие.

Существует множество способов употребления цитрусовых в составе блюд и закусок: ешьте их как есть или добавляйте их в основные блюда, такие как жаркое из пряной апельсиновой говядины и брокколи.

5. Киви

Киви завершают список фруктов с высоким содержанием клетчатки: один киви содержит более 2 граммов клетчатки, что составляет около 8% дневной нормы.

Одно исследование показало, что употребление двух киви в день может помочь сократить время транзита и увеличить количество дефекаций. Другое исследование показало, что киви может уменьшить дискомфорт в животе и предотвратить запоры.

Насладитесь аппетитом киви, съев плод целиком без ворсистой коричневой кожицы, добавив нарезанные киви в легкий обеденный салат, сальсу, чипсы и смузи.

Лучший фруктовый сок от запоров

Хотя употребление цельных фруктов является лучшим средством для предотвращения и облегчения запоров, из-за содержания в них клетчатки употребление сока также может помочь облегчить запор у некоторых людей. Сорбит во фруктовом соке втягивает воду в кишечник, что помогает продвигать содержимое по кишечнику. Сливовый, яблочный и грушевый соки содержат больше сорбита, чем другие фруктовые соки. Было обнаружено, что они эффективны при лечении запоров у детей.

Если вы решили пить сок как средство от запоров, выбирайте 100% фруктовый сок без добавления сахара и употребляйте не более 10 унций жидкости в день.

Имейте в виду, что небольшое количество выпитого сока может иметь большое значение, особенно для детей. Руководство не поддерживает предложение фруктовых соков и сокосодержащих напитков детям младше 12 месяцев. Детям в возрасте 1 года и старше предлагайте небольшое количество и следите за движениями кишечника вашего ребенка. Уменьшите количество или прекратите предлагать сок, когда заметите какие-либо признаки и симптомы диареи. Текущие рекомендации по питанию рекомендуют маленьким детям выпивать не более 4 жидких унций сока в день.

Если вашему ребенку больше 6 месяцев, вы можете давать ему глотками воды до 4–8 унций жидкости в день. Дети в возрасте до 6 месяцев должны получать только грудное молоко и/или детскую смесь, чтобы обеспечить их гидратацию для мягкого стула.

Лучшие сухофрукты при запорах

Употребление в пищу сухофруктов — еще одна стратегия предотвращения и облегчения запоров. Возможно, вам лучше есть определенные виды, такие как сушеный инжир и чернослив.

Порция 1/4 чашки сушеного инжира содержит около 4 граммов клетчатки, что сравнимо с клетчаткой, содержащейся в одном среднем грейпфруте. Как ни странно, чернослив, также известный как чернослив, обычное средство от запоров, содержит на 1 грамм меньше клетчатки, чем сушеный инжир при том же размере порции. Тем не менее, чернослив по-прежнему является эффективным средством от запоров, поскольку его клетчатка увеличивает объем и вес стула, улучшая его частоту и консистенцию.

Помните, что из сухофруктов удалена вода, поэтому они содержат много калорий и сахара. Ешьте их в умеренных количествах, чтобы свести к минимуму риск увеличения веса и связанных с ним хронических заболеваний.

Bottom Line

Употребление фруктов, богатых клетчаткой, является эффективным домашним средством для предотвращения и облегчения запоров. Некоторые 100% фруктовые соки (без добавления сахара) и сухофрукты также могут способствовать регулярному опорожнению кишечника. При употреблении в пищу продуктов, богатых клетчаткой, убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы стул был мягким и легко отходил.

14 продуктов, помогающих при запорах

Медицинский обзор Кэрол ДерСаркисян, доктора медицинских наук, 2 ноября 2020 г. Но если у вас проблемы со стулом, вам могут помочь определенные продукты. Это не единственный фактор, но клетчатка, которая увеличивает размер и содержание воды в вашем стуле, является ключевым фактором. Женщины должны потреблять от 21 до 25 граммов в день, а мужчины от 30 до 38.

Рубиново-красные и вкусные сами по себе, с небольшим количеством сливок или добавленные в йогурт, они дают вам заряд кальция и витамина С. A легкий пирог с малиной и миндальной корочкой может еще больше увеличить потребление клетчатки (в миндале ее тоже много) — просто следите за сахаром и жиром.

Этот сладкий фрукт богат витаминами и антиоксидантами, в нем много клетчатки и воды, которые помогают при запорах. В одной груше всего около 60 калорий.

Это не просто идеальная еда для кино — это может быть здоровой закуской в ​​любое время, если вы не засыпаете ее солью и маслом. Но вы можете не знать, что в нем много клетчатки.

В нем не так много клетчатки, но он на 92% состоит из воды, что может способствовать дефекации. Он также богат питательными веществами, антиоксидантами, которые помогают защитить ваши клетки, а также витаминами А, В и С и ликопином, который помогает защитить вас от ультрафиолетовых лучей.

Ешьте это на завтрак, и вы будете менее голодны и с меньшей вероятностью перекусите в течение дня. Это хороший источник клетчатки, а также овес поглощает много воды, что помогает пищеварению. Бонус: это также может помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого холестерина» и дает вам сложные углеводы, белок, кальций и железо.

Их можно добавлять в салаты и десерты, есть с йогуртом и сыром или измельчать для приготовления вкусной начинки для пирогов или теста для выпечки.

Иногда их затмевают их более известные родственники — капуста, шпинат и листовая капуста — они долгое время были одним из основных продуктов южной кухни. Их традиционно готовят из соленой свинины или рульки для аромата, но вы можете использовать копченые крылышки индейки, чтобы снизить содержание соли и жира.

Охлажденный картофель содержит клетчатку и много так называемого «резистентного крахмала». Он «противостоит» пищеварению, и часть его попадает в толстую кишку, где помогает размножаться полезным бактериям.

Древний сорт пшеницы, основной продукт питания в Италии, он имеет сытную, жевательную текстуру и восхитительный ореховый вкус. Попробуйте его вместо риса или картофеля, чтобы получить богатый клетчаткой крахмал с белком и кальцием. что-то не так. Чернослив может быть хорош с йогуртом или сыром или приготовлен с птицей и десертами. И он действительно может помочь вам снова начать действовать, даже лучше, чем некоторые безрецептурные слабительные. Непонятно, почему они так хорошо работают, но в них есть сорбит, который помогает вашему кишечнику всасывать больше воды, а также клетчатка.0003

Из них может получиться отличный гарнир (попробуйте с колбасой), а также они хороши в салатах. Они даже могут быть достаточно сытными, чтобы есть их в качестве основного блюда, благодаря здоровому количеству белка. И, о да, они помогают тебе покакать.

Бактерии, которые превращают молоко в йогурт, также полезны для пищеварительного тракта. Любой йогурт помогает поддерживать здоровье и поддерживает вас в норме, но йогурт с живыми культурами или пробиотиками может помочь вам еще лучше.

Ученых это немного сбило с толку — у некоторых людей оно вызывает какашки, но никто точно не знает, почему. Вероятно, это не кофеин, потому что исследования показали, что даже версия без кофеина работает для некоторых людей. Одна из теорий состоит в том, что он каким-то образом влияет на слизистую оболочку желудка и тонкой кишки или может быть связан с гормоном, который заставляет толстую кишку сокращаться. И это может помочь вам при следующем посещении туалета.

Да, старая добрая вода поможет вам вернуться на правильный путь. Вы можете получить его из-под крана — при необходимости отфильтровать — и из других напитков, супов и даже фруктов и овощей.

Изображения, предоставленные:

1). 7) Рик Грант / Thinkstock

8) sal61 / Thinkstock

9) MychkoAlezander / Thinkstock

10) Michele Cozzolino / Thinkstock

11) laran2 / Thinkstock

12) aizram18 / Thinkstock

13) fotoedu / Thinkstock

14) avemario / Thinkstock

15) redstallion / Thinkstock

ИСТОЧНИКИ:

Научная медицина: «Мифы и факты о запорах».

Европейский журнал клинического питания: «Легкое обезвоживание: фактор риска запоров?»

Национальные институты здравоохранения: «Рандомизированное клиническое исследование: сушеные сливы (чернослив) против псиллиума при запорах», «Лечение функционального запора у детей с помощью йогурта, содержащего бифидобактерии: перекрестное, двойное слепое, контролируемое исследование».

Ученый: «Как работает пробиотический йогурт».

Annals of Medicine: «Роль картофеля и компонентов картофеля в кардиометаболическом здоровье: обзор».

ПОЧЕМУ: «Стол шеф-повара».