How can hormone balancing alleviate severe menstrual cramps. What exercises provide relief from menstrual pain. Which foods help reduce the intensity of menstrual cramps. What other methods can be used to manage severe period pain.

Understanding the Menstrual Cycle and Hormonal Fluctuations

The menstrual cycle is a complex interplay of hormones that significantly impacts a woman’s body and mind. Research published in the Archives of Gynecology and Obstetrics has shown that hormonal fluctuations throughout the month play a crucial role in our bodily responses, affecting emotional states, appetite, cognitive processes, and more.

Women reported higher levels of well-being and self-esteem mid-cycle, while increased feelings of anxiety, hostility, and depression were noted before menstruation. These findings highlight the importance of understanding our hormonal patterns to better manage our overall health and well-being.

The Four Phases of the Menstrual Cycle

The menstrual cycle can be divided into four distinct phases, each characterized by specific hormonal changes:

1. Menstrual Phase (Days 1-5): Low levels of estrogen and progesterone; uterine lining is shed
2. Follicular Phase (Days 6-14): Rising levels of estrogen and progesterone
3. Ovulatory Phase (Days 15-17): Peak estrogen levels; testosterone and progesterone increase
4. Luteal Phase (Days 18-28): High levels of estrogen and progesterone; if no fertilization occurs, hormone levels drop, and the cycle begins anew

It’s important to note that these time frames are averages, and individual cycles may vary.

Cycle Syncing: A Holistic Approach to Managing Menstrual Symptoms

Cycle syncing, a concept developed by functional nutritionist Alisa Vitti, involves aligning various aspects of life with the menstrual cycle to optimize hormonal balance and overall well-being. While scientific research on this approach is limited, many women report significant improvements in their quality of life when practicing cycle syncing.

Nicole Negron, a functional nutritionist and women’s health specialist, emphasizes the importance of understanding monthly hormonal shifts. She states, “Once women understand these monthly hormonal shifts, they can stop being victims of their hormones and start maximizing their hormonal power.”

Who Can Benefit from Cycle Syncing?

Cycle syncing may be particularly beneficial for women who:

• Have polycystic ovary syndrome (PCOS)
• Are overweight
• Experience extreme fatigue
• Want to regain their libido
• Are trying to conceive

However, any woman experiencing menstrual discomfort or seeking to optimize her overall health may find value in this approach.

Tailoring Exercise to Your Menstrual Cycle

Adapting your workout routine to align with your menstrual cycle can help optimize performance and minimize discomfort. Here’s a general guide to exercise intensity based on the different phases of your cycle:

• Menstrual Phase: Focus on gentle movements and light exercise
• Follicular Phase: Incorporate light cardio and gradually increase intensity
• Ovulatory Phase: Engage in high-intensity workouts and strength training
• Luteal Phase: Transition to moderate-intensity exercises and yoga

Remember that these are general guidelines, and it’s essential to listen to your body and adjust accordingly.

Nutrition and Diet for Menstrual Cramp Relief

Proper nutrition plays a crucial role in managing menstrual symptoms and promoting hormonal balance. Certain foods can help alleviate cramps and reduce inflammation, while others may exacerbate symptoms.

Foods to Incorporate

• Omega-3 rich foods (e.g., fatty fish, chia seeds, flaxseeds)
• Dark leafy greens (e.g., spinach, kale, collard greens)
• Magnesium-rich foods (e.g., nuts, seeds, whole grains)
• Anti-inflammatory herbs and spices (e.g., ginger, turmeric, cinnamon)
• Calcium-rich foods (e.g., dairy products, fortified plant-based milk)

Foods to Avoid

• Processed and high-sugar foods
• Excessive caffeine and alcohol
• Salt-rich foods
• Trans fats and hydrogenated oils

Staying hydrated and maintaining a balanced diet throughout your cycle can significantly impact your menstrual health and overall well-being.

Natural Remedies and Lifestyle Changes for Severe Menstrual Cramps

In addition to cycle syncing, exercise, and nutrition, several natural remedies and lifestyle changes can help alleviate severe menstrual cramps:

1. Heat therapy: Applying a heating pad or taking warm baths can help relax uterine muscles and reduce pain.
2. Herbal supplements: Certain herbs like chamomile, fennel, and ginger have anti-inflammatory properties that may help reduce cramp intensity.
3. Acupuncture: This traditional Chinese medicine technique has shown promise in reducing menstrual pain for some women.
4. Stress management: Practicing relaxation techniques such as meditation, deep breathing, or yoga can help reduce stress-related menstrual symptoms.
5. Essential oils: Aromatherapy using oils like lavender, clary sage, or marjoram may provide pain relief and promote relaxation.

It’s important to consult with a healthcare professional before trying any new supplements or alternative therapies, especially if you have underlying health conditions or are taking medications.

Hormonal Balance Through Lifestyle Modifications

Achieving hormonal balance is key to managing severe menstrual cramps and overall menstrual health. Here are some lifestyle modifications that can support hormonal equilibrium:

• Prioritize sleep: Aim for 7-9 hours of quality sleep each night to support hormone production and regulation.
• Manage stress: Chronic stress can disrupt hormonal balance. Incorporate stress-reduction techniques into your daily routine.
• Limit exposure to endocrine disruptors: Be mindful of environmental toxins in personal care products, household cleaners, and plastics that may interfere with hormone function.
• Regular exercise: Consistent physical activity helps regulate hormones and improve overall health.
• Maintain a healthy weight: Both underweight and overweight conditions can impact hormonal balance.

By implementing these lifestyle changes, you can support your body’s natural hormonal rhythms and potentially reduce the severity of menstrual cramps.

When to Seek Medical Help for Severe Menstrual Cramps

While some level of discomfort during menstruation is common, severe or debilitating pain may indicate an underlying condition. It’s important to consult a healthcare provider if you experience:

• Cramps that interfere with daily activities
• Pain that lasts longer than 2-3 days
• Sudden changes in menstrual pain intensity
• Heavy bleeding or clots larger than a quarter
• Severe pain accompanied by fever, nausea, or vomiting

These symptoms could be signs of conditions such as endometriosis, uterine fibroids, or pelvic inflammatory disease, which require medical attention and treatment.

Empowering Women Through Menstrual Health Education

Understanding our menstrual cycles and the impact of hormonal fluctuations is crucial for women’s health and well-being. By embracing cycle syncing and implementing lifestyle changes tailored to our individual needs, we can take control of our menstrual health and potentially reduce the severity of symptoms like severe cramps.

As Nicole Negron suggests, tracking your cycle and symptoms can provide valuable insights into your body’s patterns and needs. This knowledge empowers you to make informed decisions about your health, lifestyle, and self-care practices.

Remember that every woman’s experience is unique, and what works for one may not work for another. It’s essential to listen to your body, experiment with different approaches, and work with healthcare professionals to develop a personalized plan for managing menstrual cramps and optimizing your overall health.

By prioritizing menstrual health education and open discussions about women’s health issues, we can break down stigmas and empower women to advocate for their well-being. Whether through cycle syncing, nutrition, exercise, or other holistic approaches, there are numerous ways to find relief from severe menstrual cramps and improve quality of life throughout the menstrual cycle.

Гормональный баланс, упражнения, питание и многое другое

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Вы когда-нибудь чувствовали себя рабом своих гормонов? Это не просто ваше воображение.

Плакать в одну минуту, в экстазе в следующую, иногда даже в невероятных возбуждениях — мы, женщины, иногда можем быть шарами постоянно вращающейся энергии, и у нас может быть наш менструальный цикл, на который можно указать пальцем.

Согласно раннему исследованию, опубликованному в журнале «Архив гинекологии и акушерства», колебания гормонов в течение месячного менструального цикла играют решающую роль в реакциях нашего организма.

Они влияют на наше эмоциональное состояние, аппетит, мыслительные процессы и многое другое.

Женщины сообщали о высоком уровне самочувствия и самооценки в середине цикла исследования. Перед менструацией сообщалось об усилении чувства тревоги, враждебности и депрессии.

Здесь вступает в действие концепция «циклической синхронизации». «Синхронизация цикла» — это термин, придуманный и зарегистрированный торговой маркой Алисой Витти, специалистом по функциональному питанию, HHC, AADP.

Витти основала Гормональный центр FloLiving, создала приложение MyFlo и впервые описала концепцию в своей книге WomanCode.

Николь Негрон, функциональный диетолог и специалист по женскому здоровью, говорит нам: «Как только женщины поймут эти ежемесячные гормональные сдвиги, они смогут не стать жертвами своих гормонов и начать максимизировать свою гормональную силу».

Когда дело доходит до научных исследований, существует не так много исследований, поддерживающих циклическую синхронизацию.

Многие исследования устарели или слабы, но сторонники этой практики говорят, что она изменила их жизнь. Если вам интересно попробовать этот процесс, вот как это сделать правильно.

Синхронизация циклов может быть полезна всем, но есть определенные группы, которые могут извлечь из этого наибольшую пользу. В эти группы входят женщины, которые:

• имеют синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
• имеют избыточный вес
• слишком устали
• хотят вернуть либидо
• хотят забеременеть

Вы не выйдете из дома, не проверив погоду. Так зачем жить вслепую, не контролируя поток наших гормонов?

Если вы не чувствуете себя на 100 процентов, особенно во время менструации, вам может подойти синхронизация цикла.

Приведение вашей жизни в соответствие с вашим циклом поможет вам избежать эмоционального выгорания и поможет вам каждый день помнить о потребностях вашего тела.

Поскольку наши гормоны приливы и отливы происходят в течение 4 недель, наш менструальный цикл биологически имеет три различных периода:

• фолликулярный (до выхода яйцеклетки)
• овуляторный (процесс выхода яйцеклетки)
• лютеиновый (после выхода яйцеклетки). выпуск яйца)

Когда дело доходит до синхронизации цикла, ваш фактический период считается четвертой фазой.

Указанные выше дни являются средним периодом времени для каждой фазы. Все люди разные.

«Как только женщины научились отслеживать свой цикл в виде календаря, я учу их отслеживать свои ощущения каждую неделю цикла в режиме реального времени», — говорит Негрон.

«Мы составляем календарь, состоящий из этапов, и планируем, каким проектам отдать приоритет, какие тренировки, общественные мероприятия, забота о себе и взаимоотношениях», — добавляет она.

Нас, женщин, можно научить бороться с болью, усерднее выполнять дополнительную тренировку и избегать жалоб. Но действительно ли мы делаем себе одолжение, когда дело доходит до того, чтобы быть в хорошей форме?

Поскольку ваши гормоны колеблются, ваша энергия и настроение могут меняться, что влияет на то, как ваше тело может подходить к фитнесу.

Вот почему, согласно методу синхронизации цикла, может быть полезно переключать тренировки в зависимости от менструального цикла, а не сосредотачиваться на том, чтобы «подталкивать» его на каждом шагу.

Вот очень общее руководство по возможной интенсивности упражнений, которые могут быть полезны во время гормональных колебаний в вашем цикле.

Фаза	Какие упражнения делать
Менструальные	Легкие движения могут быть лучшими на этой стадии.
Фолликулярный	Попробуйте легкое кардио. У вас по-прежнему низкий уровень гормонов, особенно тестостерона. Это может привести к снижению выносливости.
Овуляция	Выбирайте круговые высокоинтенсивные упражнения, так как энергия может быть выше.
Лютеиновая	Ваше тело готовится к очередному циклу менструации. Уровень энергии может быть низким. Лучше всего выполнять легкие или умеренные упражнения.

Какие тренировки вам следует делать?

Упражнения согласно вашему циклу

• Менструальный цикл. Главное – отдых. Побаловать себя. Сосредоточьтесь на инь-йоге и кундалини-йоге и выберите медитативные прогулки на природе вместо того, чтобы заставлять себя.
• Фолликулярная. Перейдите от упражнений к пешим прогулкам, легким пробежкам или более плавной йоге, которая заставляет вас потеть.
• Овуляция. Уровень тестостерона и эстрогена достигает пика, максимально увеличивая ваш потенциал. Попробуйте такие упражнения, как высокоинтенсивные интервальные тренировки или класс спиннинга.
• Лютеин. В это время уровень прогестерона повышается по мере истощения запасов тестостерона и эстрогена. Выбирайте силовые тренировки, пилатес и более интенсивные варианты йоги.

Всегда важно прислушиваться к своему телу и делать то, что нравится. Если вы чувствуете, что можете немного поднапрячься или вам нужно больше отступать на определенных этапах, это нормально. Слушай свое тело!

Как функциональный диетолог, Негрон опирается на еду как на лекарство от менструальных симптомов.

«Часто женщины стараются регулярно есть одни и те же продукты, чтобы сэкономить время и нервы.

«Но разные соотношения эстрогена, прогестерона и тестостерона в течение месяца требуют разных потребностей в питании и детоксикации.

«Изменение того, что мы едим каждую неделю, необходимо для поддержания нашего циклического тела, — объясняет она.

По словам доктора Марка Хаймана, «дисбаланс ваших гормонов вызван плохой пищей». Это означает удаление или ограничение сахара, алкоголя и кофеина, особенно во время менструальной фазы.

Сосредоточьтесь на употреблении в пищу цельных продуктов на протяжении всего цикла, чтобы помочь сбалансировать гормоны. Прием пищи каждые 3 или 4 часа также может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и избежать всплесков кортизола или перепадов настроения.

Фаза	Порции еды
Менструальный цикл	Во время этой фазы повышается уровень эстрогена. Пейте успокаивающий чай, например, ромашковый, для борьбы со судорогами. Избегайте или ограничьте жирную пищу, алкоголь, кофеин и соленую пищу.
Фолликулярный	Попробуйте включить продукты, которые будут метаболизировать эстроген. Сосредоточьтесь на пророщенных и ферментированных продуктах, таких как ростки брокколи, кимчи и квашеная капуста.
Овуляторный	Поскольку уровень эстрогена находится на рекордно высоком уровне, вам следует есть продукты, которые поддерживают вашу печень. Сосредоточьтесь на противовоспалительных продуктах, таких как цельные фрукты, овощи и миндаль. Они обладают невероятными преимуществами для здоровья, включая антивозрастные свойства и защиту от токсинов окружающей среды, которые, как известно, влияют на ваши гормоны.
Лютеиновая кислота	Эстроген и прогестерон в этот период резко увеличиваются, а затем снижаются. Ешьте продукты, которые вырабатывают серотонин, такие как листовая зелень, лебеда и гречка. Вы также должны сосредоточиться на продуктах, богатых магнием, которые борются с усталостью и низким либидо, таких как темный шоколад, шпинат и тыквенные семечки.

Поскольку лютеиновая фаза наступает перед менструацией, вам нужно сосредоточиться на здоровом питании и избегать любых продуктов, которые могут вызвать дискомфорт или судороги, таких как кофеин.

Противопоказания к лютеиновой фазе

• Алкоголь
• Газированные напитки и искусственные подсластители
• Красное мясо
• Молочные продукты
• Добавленная соль

Помните, что потребности каждого человека в питании различны. Один план меню может не удовлетворить все ваши потребности.

Профессионал должен принимать решения относительно ваших рекомендаций по питанию, исходя из ваших индивидуальных потребностей.

Менструация является таким же табу, как и женская сексуальность, но не менее важной.

«Я твердо верю, что нормализация менструации — это проблема феминисток. Несмотря на весь социальный и профессиональный прогресс женщин, разговоры о менструации по-прежнему табу», — говорит Негрон.

Сара Готфрид, доктор медицинских наук, говорит об «общем чувстве «не-а»» по отношению к сексу как о коренной причине гормонов. Гормоны всегда находятся в равновесии в организме, поэтому, когда один увеличивается, это означает, что он занимает место другого.

Доминирование эстрогена и высокий уровень тестостерона (обычный для СПКЯ) могут лишить вас либидо. Кортизол, основной гормон стресса (известный как гормон «бей или беги»), может лишить вас половых гормонов.

Фаза	Секс советы
Менструальный период	Спазмы? Более 3500 женщин, принявших участие в нашем опросе, сказали, что оргазм облегчает их судороги. Но выбор за вами в течение этой спокойной недели. Прислушивайтесь к своему телу, питайтесь в соответствии с циклом питания и готовьтесь к предстоящему месяцу.
Фолликулярный	Ваше сексуальное влечение естественно низкое, а это означает, что вам нужно увеличить массаж и прикосновения, а не проникновение. Творческая прелюдия является ключевой.
Овуляторный	Во время этой фазы ваш уровень эстрогена и тестостерона достигает пика, что делает вас наиболее заинтересованным в сексе (и готовит к рождению ребенка). Спонтанность может оживить события на этой неделе и сделать их захватывающими и игривыми.
Лютеиновая	В спальне вам потребуется немного больше стимуляции, чтобы достичь кульминации. Так что пробуйте секс-игрушки и новые позы.

В сочетании с физическими упражнениями и правильным питанием в соответствии с вашим циклом работайте со своим телом, чтобы бороться со стрессом и проявлять творческий подход к сексу.

Вы также можете регулярно включать в свой рацион продукты-афродизиаки, такие как мака и фисташки.

Питание неразрывно связано с фертильностью.

В масштабном исследовании, проведенном Гарвардским университетом, приняли участие 17 544 замужних медсестры, не имевшие в анамнезе бесплодия в течение 8 лет.

Когда исследователи изменили пять или более аспектов женского рациона питания и физических упражнений, у женщин с отсутствующим или нерегулярным менструальным циклом коэффициент фертильности повысился на 80 процентов.

Женщинам, участвовавшим в исследовании, было предложено есть:

• сложные углеводы, такие как фрукты с клетчаткой
• овощи
• бобы
• цельнозерновые продукты
• полножирные молочные продукты (вместо обезжиренных или обезжиренных)
• растительных белков, таких как бобы и орехи

Фаза	Что происходит? (Это не означает, что вы не должны заниматься сексом с презервативом или другим барьерным методом, если вы не хотите иметь потомство.) Сосредоточьтесь на отдыхе и питании, готовясь к предстоящему месяцу.
Фолликулярный	В течение недели после менструации повышается уровень эстрогена и тестостерона. Это вызывает рост слизистой оболочки эндометрия, где яйцеклетка в конечном итоге имплантируется, если она оплодотворена.
Овуляторный	Созревшая яйцеклетка выходит из яичника и попадает в маточную трубу. Он ждет там спермы. Если в течение 24–36 часов сперматозоиды не поступят, ваша яйцеклетка распадется, а уровень эстрогена и тестостерона истощится.
Лютеиновая	Если ваша яйцеклетка не оплодотворена, ваше тело начинает вырабатывать больше прогестерона, создавая более толстую слизистую оболочку матки. Ближе к концу этой фазы уровень всех гормонов снижается. Это приводит к разрушению эндометрия.

Изменение привычек образа жизни в соответствии с циклом существовало веками, еще до появления современной медицины.

Как говорит нам Негрон: «Открытие диалога о менструации позволяет нам разрушить стыд и дезинформацию.

«Если женщины не могут говорить о менструации, им может быть сложно в долгосрочной перспективе защищать свое здоровье».

Помните, что все люди разные. Прежде чем приступить к изменению образа жизни, отследите свой цикл и изучите свой личный режим. Для этого доступно несколько приложений, в том числе Glow, Clue и Kindara.

Может пройти до 3 месяцев, прежде чем вы сможете примерно определить продолжительность каждой фазы.

Изменив свой образ жизни в соответствии с гормональными изменениями, вы сможете навсегда избавиться от «гормональных отклонений».

Дайте себе возможность узнать, что происходит в вашем теле.

Обратите внимание на то, как реагирует ваше тело, когда вы практикуете синхронизацию циклов или любое новое изменение образа жизни. В свою очередь, ваше тело отблагодарит вас вниманием и заботой, которые вы ему уделяете.

Эллисон Крупп — американская писательница, редактор и автор романов-призраков. Между дикими приключениями на разных континентах она живет в Берлине, Германия. Проверьте ее веб-сайт здесь.

Как избавиться от судорог: 14 способов попробовать

Как избавиться от судорог: 14 способов попробовать

Медицинский обзор Валинды Риггинс Нвадике, доктора медицины, магистра здравоохранения — Эрика Чирино и Адриенна Сантос-Лонгхерст — Обновлено в январе 31, 2022

Судороги возникают у многих женщин до и во время менструации. В то время как некоторые люди испытывают только легкие судороги, другим не так повезло. В некоторых случаях боль от менструальных спазмов может быть очень сильной и серьезно мешать вашей повседневной жизни.

Если менструальные боли мешают вашему стилю каждый месяц, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы восстановить контроль над собой. Вот 14 проверенных домашних средств, которые могут облегчить ваш дискомфорт и помочь вам вернуться к своей насыщенной жизни.

Менструальные спазмы вызваны сокращениями матки. Эти сокращения вызваны изменениями уровня гормонов в организме, особенно простагландинов. Когда вы менструируете, ваша матка сокращается и сбрасывает слизистую оболочку, которая выделяется в виде крови через влагалище.

Некоторые люди чаще испытывают менструальные боли, особенно те, кто:

• моложе 30 лет
• имеют сильные кровотечения во время менструаций
• имеют нерегулярные кровотечения
• имеют семейный анамнез менструальных болей
• курят
• рано началось половое созревание (в возрасте 11 лет или раньше)

Использование горячего пластыря или компресса на животе может помочь расслабить мышцы матки. Именно эти мышцы вызывают менструальные судороги. Тепло также может улучшить кровообращение в брюшной полости, что может уменьшить боль.

Исследования показывают, что грелки могут облегчить менструальные спазмы и могут быть даже более эффективными, чем прием ацетаминофена (тайленола).

Вы можете купить абдоминальные согревающие пластыри в Интернете или в любой аптеке. Их очень легко использовать — просто очистите и приклейте на живот.

Электрические грелки и грелки не так удобны в использовании, как пластыри, но они являются хорошим выбором, если вы проводите некоторое время дома и вам не нужно много передвигаться.

Исследования показывают, что некоторые эфирные масла могут облегчить менструальные спазмы при массаже живота, особенно при использовании в смеси масел.

масла, которые, по -видимому, наиболее эффективны для спазмов в уменьшении периода, включают:

• Lavender
• SAGE
• ROSE
• MARJORAM
• CINNAMAN
• Clov. масло-носитель, такое как кокосовое масло или масло жожоба. Масла-носители работают, безопасно «перенося» эфирное масло в вашу кожу и помогая распределить масло по большой площади. Вы также можете сделать пластырь перед нанесением эфирных масел на кожу, чтобы проверить наличие аллергии.

  Когда ваша масляная смесь будет готова к использованию, разотрите несколько капель между ладонями, а затем сделайте легкий массаж живота круговыми движениями.

  Болеутоляющие средства, отпускаемые без рецепта (OTC), могут помочь при менструальных спазмах и другой боли, связанной с менструацией, например при головной боли.

  Несмотря на то, что почти любой тип должен принести некоторое облегчение, по данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, лучше всего подходят нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Это связано с тем, что НПВП не только снимают боль и воспаление, но также уменьшают количество простагландинов, вырабатываемых организмом, и уменьшают их воздействие.

  Безрецептурные НПВП включают:

  • ибупрофен (адвил, мотрин)
  • напроксен (алив)
  • аспирин (буферин) к метаанализу 2020 года.

    В исследовании сравнивалась эффективность и безопасность безрецептурных обезболивающих при менструальной боли. На самом деле самым эффективным был диклофенак, но он был худшим с точки зрения безопасности, что делало ибупрофен лучшим вариантом при дисменорее.

    Эти лекарства работают лучше всего, если их принять при первых признаках спазмов или боли. Обязательно принимайте только по назначению и сначала поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы с сердцем, печенью или почками, или если у вас есть астма, язвы или нарушения свертываемости крови.

    Согласно исследованию 2018 года, аэробные упражнения низкой и средней интенсивности могут помочь уменьшить боль, вызванную менструальными спазмами.

    В этом исследовании ученые обнаружили, что у женщин, которые занимались аэробикой по 30 минут 3 дня в неделю в течение 8 недель, менструальные спазмы значительно уменьшились.

    Чтобы включить аэробную тренировку в свое расписание, подумайте о том, чтобы поехать на работу на велосипеде, совершить быструю прогулку в обеденное время, потанцевать под любимую музыку или заняться спортом, который вам нравится.

    Горячая ванна — еще один способ окружить мышцы живота, таза и спины теплом, необходимым для расслабления.

    Вы можете усилить болеутоляющее действие хорошего купания, добавив в воду несколько капель эфирных масел, таких как лаванда, шалфей или роза, смешанных с маслом-носителем. Добавление соли Эпсома также может помочь облегчить мышечную боль.

    Попробуйте расслабиться в горячей ванне хотя бы 15 минут, чтобы получить от нее максимальную пользу.

    Одно исследование предполагает, что, как и аэробные упражнения, йога также может быть полезна для уменьшения менструальных спазмов.

    В этом исследовании эксперты обнаружили, что женщины, которые посещали 60-минутные занятия йогой один раз в неделю в течение 12 недель, продемонстрировали значительное уменьшение менструальной боли.

    Если вы хотите попробовать себя в йоге, ищите занятия как с физическим компонентом, так и с компонентом релаксации. Исследования показывают, что эта комбинация наиболее эффективна для уменьшения боли от менструальных спазмов.

    Несколько исследований показывают, что различные типы пищевых добавок могут помочь уменьшить менструальные спазмы, хотя точно неизвестно, как они работают.

    Обзор использования магния в гинекологии, проведенный в 2017 году, показал, что этот минерал значительно эффективнее снимает спазмы, чем плацебо, в контролируемых исследованиях.

    Обзор девяти исследований эффективности корицы, фенхеля и имбиря, проведенный в 2020 году, показал, что все они связаны с уменьшением менструальной боли. Корица также сокращала продолжительность боли.

    Другие добавки, вызывающие сокращение менструальных спазмов, включают:

    • кальций
    • витамины B6, B1, E и D
    • витамин B12 и рыбий жир проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо другие лекарства, так как они могут взаимодействовать с добавками.

      Некоторые продукты лучше, чем другие, когда речь идет об облегчении или ухудшении менструальной боли.

      Например, может помочь употребление в пищу продуктов, уменьшающих воспаление. К ним относятся:

      • Ягоды
      • Жирная рыба
      • Авокадо
      • Оливковое масло Extra Virgin

      Это также хорошая идея для ограничения продуктов, которые могут вызвать задержку воды, вздутие живота и дискомфорт, например:

      • DALTY BEARSFE
      • COMAFTE
      • COWOTITIT
      • алкоголь
      • жирная пища

      Согласно исследованию 2020 года, соблюдение средиземноморской диеты и снижение потребления алкоголя ассоциировалось с более короткими и легкими месячными и уменьшением менструальной боли.

      При обезвоживании спазмы в животе могут быть более болезненными.

      Стремитесь выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день. Вам понадобится больше, если жарко, если вы тренировались или просто хотите пить.

      Акупрессура — это неинвазивный метод, который может облегчить различные виды боли. Это включает в себя использование пальцев для сильного давления на определенные части тела, чтобы облегчить различные симптомы.

      Различные исследования показали, что акупрессура может уменьшить тяжесть и продолжительность менструальной боли.

      Согласно некоторым более ранним исследованиям, растирание голени в точке над лодыжкой может облегчить менструальную боль.

      Чтобы попробовать, выполните следующие действия:

      1. Отмерьте четыре кончика пальца от внутренней лодыжки.
      2. Плотно потрите эту область в течение нескольких минут.
      3. Повторяйте ежедневно по мере необходимости до и во время менструации.

      Если домашние средства не помогают, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом о противозачаточных средствах при менструальных болях.

      Противозачаточные таблетки часто назначают при болезненных менструациях. Другие методы гормональной контрацепции также могут помочь при менструальной боли, в том числе:

      • внутриматочные спирали (ВМС)
      • укол Депо-Провера
      • вагинальное кольцо
      • пластырь
      • имплантат

      проблемы с периодом, такие как ПМС и нестабильность настроения.

      Использование аппарата ЧЭНС может облегчить менструальные боли. TENS — сокращение от чрескожной электрической стимуляции нервов — использует электрические токи низкого напряжения для лечения боли.

      Портативные устройства TENS можно приобрести для использования дома, и они просты в использовании. Все, что вам нужно сделать, это прикрепить липкие электроды к коже в нижней части живота или спины, где вы чувствуете боль, и выбрать настройку интенсивности, которая вам больше всего нравится.

      Исследования показали, что пациентки, использующие ЧЭНС, испытали уменьшение менструальной боли, улучшили качество жизни и стали меньше принимать обезболивающих при менструальной боли.

      Некоторые люди считают, что КБД помогает при менструальных спазмах. Нет никаких исследований о влиянии КБД на периодическую боль, но отдельные сообщения предполагают, что он может помочь при воспалении и хронической боли.

      В опросе женщин с эндометриозом, проведенном в 2019 году, участники сами сообщили, что масло CBD и каннабис являются наиболее эффективным средством для облегчения боли по сравнению с методами физического самоконтроля, такими как йога и растяжка.

      В неподтвержденных сообщениях говорится, что поза эмбриона является лучшей позицией для сна при менструальных спазмах. Это может быть связано с тем, что в этом положении вес не переносится на живот или поясницу, где обычно ощущаются менструальные боли.

      Нет никаких исследований того, как ваша поза во сне может влиять на боль во время менструации, но это не значит, что не стоит пытаться.

      Хотя менструальные спазмы очень распространены, сильная боль не является нормой. Вам следует записаться на прием к врачу, если у вас:

      • менструальные спазмы настолько болезненны, что вы не можете заниматься повседневными делами
      • начались сильные менструальные спазмы в возрасте 25 лет или старше

      Сильная боль до или во время менструации может быть признаком более серьезного состояния здоровья, требующего лечения, например:

      • эндометриоз
      • воспалительное заболевание органов малого таза (ВЗОМТ)
      • инфекции, передающиеся половым путем (ИППП)
      • миома матки
      • аденомиоз
      • стеноз шейки матки

      Менструальные спазмы очень распространены, но бывают случаи, когда они могут мешать повседневной жизни. К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить боль и дискомфорт, вызванные этими надоедливыми спазмами.

      Если, тем не менее, боль не проходит через пару дней или настолько сильная, что вы испытываете трудности с функционированием, обязательно обратитесь к врачу.

      Последнее медицинское рассмотрение 31 января 2022 г.

      Как мы проверяли эту статью:

      Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

      • Броня М и др. (2019). Стратегии самоконтроля среди австралийских женщин с эндометриозом: национальный онлайн-опрос.
        ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6332532/
      • Blödt S, et al. (2018). Эффективность самоакупрессуры на основе приложения для женщин с менструальной болью по сравнению с обычным уходом: рандомизированное практическое исследование.
        sciencedirect.com/science/article/pii/S0002937817323359
      • Chen HM, et al. (2004). Влияние акупрессуры на точку саньиньцзяо на первичную дисменорею.
        sld.cu/galerias/pdf/sitios/mednat/effects_of_acupressure_at_the_sanyinjiao_point_dismenorrohea.pdf
      • Дамм Т. и др. (2019). Непрерывные и циклические комбинированные гормональные контрацептивы для лечения дисменореи: систематический обзор.
        ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7286154/
      • Dehnavi ZM, et al. (2018). Влияние аэробных упражнений на первичную дисменорею: клиническое исследование.
        ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5791467/
      • Дисменорея: болезненные менструации. (2020).
        acog.org/Patients/FAQs/Дисменорея-болезненные менструации
      • Эльбойм-Габизон М. и др. (2020). Чрескожная электрическая стимуляция нервов (ЧЭНС) при первичной дисменорее: обзор.
        ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6955615/
      • Jo J, et al. (2018). Тепловая терапия первичной дисменореи: систематический обзор и метаанализ ее влияния на облегчение боли и качество жизни.
        ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6214933/
      • Lee MS, et al. (2018). Ароматерапия для лечения боли при первичной дисменорее: систематический обзор рандомизированных плацебо-контролируемых исследований.
        ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6262530/
      • Nie W, et al. (2020). Эффективность и безопасность безрецептурных анальгетиков при первичной дисменорее.
        ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7220209/
      • Onieva-Zafra MD, et al. (2020). Взаимосвязь между диетой, менструальной болью и другими менструальными характеристиками среди испанских студентов. /
        ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7353339
      • Selçuk AK, et al. (2021). Влияние акупрессуры на первичную дисменорею: обзор экспериментальных исследований.
        journal-jams.org/journal/view.html?doi=10.51507/j. jams.2021.14.2.33
      • Parazzini F, et al. (2017). Магний в гинекологической практике: обзор литературы.
        pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/
      • Xu Y и др. (2020). Эффективность фитотерапии (корица/фенхель/имбирь) при первичной дисменорее: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.
        journals.sagepub.com/doi/10.1177/0300060520936179
      • 906:00 Ян, штат Нью-Йорк, и др. (2016). Влияние программы йоги на менструальные спазмы и менструальные расстройства у студенток бакалавриата с первичной дисменореей: одно слепое рандомизированное контролируемое исследование.
        pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27315239/

      Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

      Текущая версия

      31 января 2022 г.

      Автор:

      Эрика Чирино, Адриенна Сантос-Лонгхерст

      Edited By

      Kelly Morrell

      Medically Reviewed By

      Valinda Riggins Nwadike, MD, MPH

      Copy Edited By

      Siobhan DeRemer

      Aug 6, 2019

      By

      Erica Cirino

      Edited By

      Фрэнк Крукс

      Медицинское заключение

      Грегори Миннис, DPT

      Поделиться этой статьей0003

      Читать дальше

      • Почему месячные болят?

        Медицинское заключение Валинды Риггинс Нвадике, доктора медицинских наук, магистра здравоохранения.

        Процесс, при котором матка ежемесячно теряет слизистую оболочку, называется менструацией. Некоторый дискомфорт во время менструации является обычным, но сильным или…

        ПОДРОБНЕЕ

      • На что похожи менструальные спазмы?

        Медицинское заключение Valinda Riggins Nwadike, MD, MPH

        Во время менструации гормоноподобные химические вещества, называемые простагландинами, заставляют матку сокращаться, чтобы помочь вашему телу избавиться от слизистой оболочки матки. Это…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Что помогает при менструальных спазмах: 6 домашних средств и безрецептурных препаратов для облегчения боли

        Медицинский обзор Валинды Риггинс Нвадике, доктора медицинских наук, магистра здравоохранения

        Ищете средство для быстрого избавления от менструальных спазмов? От научно доказанных до популярных методов лечения, узнайте, что может помочь вам.

        ПОДРОБНЕЕ

      • 7 симптомов менструации, которые ни одна женщина не должна игнорировать

        Медицинское заключение Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

        Менструальный цикл у каждой женщины разный. Вы должны быть начеку, если у вас возникнут какие-либо изменения. Вот семь симптомов, о которых вам следует сообщить своему…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Знайте свой поток: как меняются месячные по мере взросления

        Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

        Мы связались с врачом и группой людей с матками, чтобы узнать подробности о менструации — от полового созревания до менопаузы…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Почему месячные хуже всего? 10 вопросов, ответы

        Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

        Получите ответы на самые острые вопросы о стуле во время менструации, от советов по подтиранию до того, как сохранить нить тампона чистая.