What are the most common symptoms when quitting smoking. How long do nicotine withdrawal symptoms typically last. What strategies can help manage cravings and other withdrawal effects. How does quitting smoking impact sleep and concentration.

Understanding Nicotine Withdrawal: The Body’s Reaction to Quitting

Quitting smoking is a significant step towards better health, but it often comes with a set of challenges known as nicotine withdrawal symptoms. These symptoms occur as the body adjusts to the absence of nicotine, a highly addictive substance found in tobacco products. While the experience of quitting varies from person to person, almost everyone who stops smoking will encounter some form of withdrawal.

Nicotine withdrawal symptoms typically begin within a few hours of the last cigarette and can peak within the first few days. For most people, the intensity of symptoms gradually decreases over the course of a few weeks to a few months. It’s important to remember that while these symptoms can be uncomfortable, they are not harmful to your health. In fact, they are a sign that your body is healing and adjusting to life without nicotine.

Cravings and Urges: The Most Common Withdrawal Symptom

One of the most universal experiences among those quitting smoking is the occurrence of cravings or urges to smoke. These cravings can range from mild to intense and may be triggered by various factors, including:

• Specific situations or environments where you used to smoke
• Activities you associated with smoking, such as drinking coffee or alcohol
• Emotional states, like stress or boredom
• The sight or smell of cigarettes

Managing cravings is crucial for successful smoking cessation. Here are some effective strategies to cope with urges:

1. Use nicotine replacement therapy (NRT) or other smoking cessation medications
2. Practice deep breathing exercises or meditation
3. Engage in physical activity or exercise
4. Distract yourself with a hobby or activity
5. Reach out to a support system of friends, family, or a support group

Remember, cravings typically last only a few minutes. By developing a toolkit of coping strategies, you can successfully navigate these challenging moments and maintain your commitment to quitting.

Irritability and Mood Swings: Emotional Challenges of Quitting

Many people experience irritability, frustration, or mood swings when they stop smoking. These emotional changes are a normal part of the withdrawal process and are often described as feeling “on edge” or easily agitated. Understanding that these feelings are temporary can help you cope with them more effectively.

To manage irritability and mood swings:

• Practice stress-reduction techniques such as deep breathing or progressive muscle relaxation
• Engage in regular physical activity to boost mood and reduce tension
• Communicate with friends and family about your quit journey and ask for their understanding and support
• Consider mindfulness meditation or yoga to promote emotional balance
• Ensure you’re getting adequate sleep and maintaining a balanced diet

If mood changes persist or become severe, it’s important to consult with a healthcare professional, as quitting smoking can sometimes unmask underlying mood disorders that may require additional support or treatment.

Anxiety and Restlessness: Calming the Nervous System

Feelings of anxiety or restlessness are common in the early stages of quitting smoking. This nervousness is partly due to the body’s adjustment to functioning without nicotine, which has both stimulant and relaxant effects on the nervous system.

To alleviate anxiety and restlessness:

• Incorporate regular exercise into your routine, even short walks can be beneficial
• Practice relaxation techniques such as guided imagery or progressive muscle relaxation
• Reduce or eliminate caffeine intake, as its effects may be intensified during withdrawal
• Consider herbal teas known for their calming properties, such as chamomile or lavender
• Engage in activities that you find soothing, like listening to music or taking a warm bath

If anxiety symptoms are severe or persist beyond the initial withdrawal period, it may be helpful to speak with a mental health professional for additional support and strategies.

Difficulty Concentrating: Overcoming Mental Fog

Many individuals report experiencing difficulty concentrating or a general mental fog in the days and weeks following smoking cessation. This cognitive impact is temporary and typically improves as the body adjusts to functioning without nicotine.

To improve concentration and mental clarity:

• Break tasks into smaller, manageable chunks
• Use organizational tools like to-do lists or apps to stay on track
• Take regular breaks and practice short mindfulness exercises
• Ensure you’re staying hydrated and eating a balanced diet
• Consider brain-training games or puzzles to exercise your cognitive skills

It’s important to be patient with yourself during this time and recognize that any cognitive difficulties are temporary. As your body heals from smoking, many people actually report improved mental clarity and cognitive function in the long term.

Sleep Disturbances: Restoring Healthy Sleep Patterns

Quitting smoking can temporarily disrupt sleep patterns, leading to insomnia or changes in sleep quality. This is partly due to nicotine’s effect on sleep architecture and the body’s adjustment to its absence. While sleep disturbances can be frustrating, they typically resolve within a few weeks to months.

To improve sleep quality during smoking cessation:

• Establish a consistent sleep schedule, going to bed and waking up at the same time each day
• Create a relaxing bedtime routine to signal to your body that it’s time to wind down
• Avoid screens (TV, phone, computer) for at least an hour before bed
• Ensure your sleeping environment is dark, quiet, and cool
• Limit caffeine intake, especially in the afternoon and evening
• Consider removing nicotine patches before bedtime if you’re using nicotine replacement therapy

If sleep problems persist or significantly impact your daily functioning, consult with a healthcare provider. They may recommend additional strategies or short-term interventions to help you through this transition period.

Increased Appetite and Weight Gain: Maintaining a Healthy Balance

Many people experience an increase in appetite when quitting smoking, which can lead to weight gain. This is due to several factors, including the absence of nicotine (which can suppress appetite), changes in metabolism, and the tendency to replace the hand-to-mouth action of smoking with eating.

To manage increased appetite and prevent excessive weight gain:

• Focus on nutrient-dense, low-calorie foods like fruits, vegetables, and lean proteins
• Stay hydrated, as thirst can sometimes be mistaken for hunger
• Engage in regular physical activity to boost metabolism and manage stress
• Practice mindful eating, paying attention to hunger and fullness cues
• Keep healthy snacks on hand for when cravings strike
• Consider using sugar-free gum or mints to satisfy oral fixation

Remember, some weight gain is common and generally less detrimental to health than continuing to smoke. Focus on the overall health benefits of quitting smoking, and address any weight concerns gradually as you progress in your smoke-free journey.

Headaches and Dizziness: Temporary Physical Discomforts

Some individuals may experience headaches or dizziness when quitting smoking. These symptoms are often related to the body’s adjustment to decreased levels of carbon monoxide and increased oxygen in the blood. While uncomfortable, these symptoms are typically short-lived and indicate that your body is healing.

To manage headaches and dizziness:

• Stay well-hydrated by drinking plenty of water throughout the day
• Practice deep breathing exercises to increase oxygen flow
• Get regular, moderate exercise to improve circulation
• Consider over-the-counter pain relievers if headaches are severe (consult with a healthcare provider first)
• Ensure you’re getting adequate rest and sleep

If headaches or dizziness persist or are accompanied by other concerning symptoms, it’s important to consult with a healthcare professional to rule out any other underlying causes.

The Role of Nicotine Replacement Therapy in Managing Withdrawal

Nicotine Replacement Therapy (NRT) can be a valuable tool in managing withdrawal symptoms and increasing the chances of successful smoking cessation. NRT works by providing controlled doses of nicotine without the harmful chemicals found in tobacco smoke. This can help reduce cravings and other withdrawal symptoms, making the quitting process more manageable.

Common forms of NRT include:

• Nicotine patches
• Nicotine gum
• Nicotine lozenges
• Nicotine nasal spray
• Nicotine inhaler

When using NRT, it’s important to follow the recommended dosage and duration of use. Consult with a healthcare provider to determine the most appropriate form and dosage of NRT for your individual needs. Some people may benefit from combining different forms of NRT or using NRT in conjunction with other smoking cessation medications.

The Importance of Support Systems in Quitting Smoking

Having a strong support system can significantly increase your chances of successfully quitting smoking. Support can come from various sources and can help you stay motivated, manage stress, and cope with withdrawal symptoms more effectively.

Effective support systems may include:

• Friends and family members who encourage your quit attempt
• Smoking cessation support groups (in-person or online)
• Quit smoking hotlines or text message support programs
• Healthcare providers or smoking cessation counselors
• Mobile apps designed to track progress and provide motivation

Don’t hesitate to reach out for support when you need it. Sharing your experiences and challenges with others who understand can provide valuable encouragement and practical advice throughout your quit journey.

Long-term Benefits of Quitting Smoking

While managing withdrawal symptoms can be challenging, it’s important to keep in mind the numerous long-term benefits of quitting smoking. These benefits begin almost immediately after your last cigarette and continue to accumulate over time.

Some of the long-term benefits of quitting smoking include:

• Reduced risk of heart disease, stroke, and various types of cancer
• Improved lung function and reduced risk of respiratory diseases
• Enhanced sense of taste and smell
• Increased energy levels and improved physical fitness
• Better skin health and reduced premature aging
• Improved fertility and reduced risk of pregnancy complications
• Financial savings from not purchasing cigarettes
• Freedom from the social and practical inconveniences of smoking

Keeping these long-term benefits in mind can help motivate you through the temporary discomfort of withdrawal symptoms. Remember, every day without smoking is a step towards a healthier, smoke-free life.

Developing Healthy Coping Mechanisms

As you navigate the challenges of quitting smoking, it’s crucial to develop healthy coping mechanisms to replace the role that cigarettes played in your life. Many people smoke as a way to manage stress, boredom, or social situations. Finding alternative ways to cope with these triggers can significantly increase your chances of long-term success.

Some healthy coping mechanisms to consider include:

• Regular exercise or physical activity
• Mindfulness meditation or deep breathing exercises
• Engaging in hobbies or creative pursuits
• Journaling or expressive writing
• Spending time in nature
• Practicing stress-management techniques like progressive muscle relaxation
• Connecting with supportive friends and family
• Volunteering or engaging in community activities

Experiment with different coping strategies to find what works best for you. Remember that developing new habits takes time and practice, so be patient with yourself as you explore these alternatives to smoking.

The Role of Diet and Nutrition in Smoking Cessation

Proper nutrition plays a significant role in supporting your body through the quitting process and can help manage some withdrawal symptoms. A balanced diet can help stabilize mood, boost energy levels, and support overall health as your body adjusts to life without nicotine.

Consider the following dietary tips when quitting smoking:

• Increase intake of fruits and vegetables, which are rich in antioxidants and can help repair damage caused by smoking
• Choose complex carbohydrates for sustained energy and to help manage mood swings
• Include lean proteins to support neurotransmitter production and help manage cravings
• Stay hydrated by drinking plenty of water throughout the day
• Limit caffeine and alcohol, which can trigger cravings and disrupt sleep
• Consider foods rich in vitamin C, which can help support lung health and repair

Remember that quitting smoking can temporarily alter your sense of taste and smell. As these senses recover, you may find that you enjoy a wider variety of healthy foods, making it easier to maintain a nutritious diet.

Celebrating Milestones and Progress

Recognizing and celebrating your progress throughout your quit journey can provide motivation and reinforce your commitment to a smoke-free life. Even small milestones are significant achievements worthy of acknowledgment.

Consider celebrating the following milestones:

• 24 hours smoke-free
• One week without cigarettes
• One month smoke-free
• Three months, six months, and one year smoke-free
• Significant improvements in health markers (e.g., improved lung function, lower blood pressure)
• Money saved from not buying cigarettes

Celebrations don’t have to be elaborate. They can be as simple as treating yourself to a favorite activity, sharing your success with supportive friends, or putting the money you’ve saved towards a special goal or reward.

Remember, every smoke-free day is an accomplishment. By recognizing your progress, you reinforce your motivation and build confidence in your ability to maintain a smoke-free lifestyle long-term.

7 распространенных симптомов отмены | Бросить курить | Советы от бывших курильщиков

И что вы можете с ними сделать

Español (испанский)

Попытка бросить курить ощущается по-разному для каждого человека, но почти у каждого будут симптомы никотиновой абстиненции. Когда вы останавливаетесь, ваше тело и мозг должны привыкнуть к отсутствию никотина. Это может быть неудобно, но никотиновая абстиненция не навредит вам — , если вы не сдадитесь и не выкурите сигарету!

Со временем абстинентный синдром исчезнет, ​​если вы воздержитесь от курения.

Почти каждый, кто регулярно курит, испытывает тягу или побуждение закурить, когда бросает курить. Они могут быть легкими или иногда могут казаться подавляющими. Выяснение того, как справиться с тягой к еде, — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы оставаться успешным.

Способы управления:  Есть МНОЖЕСТВО вещей, которые вы можете сделать, чтобы побуждения и тяга не были проблемой. Лекарства для отказа от курения могут очень помочь, как и другие советы по отказу от курения .  Тяга может быть вызвана вещами, которые заставляют вас думать о курении, например, людьми, с которыми вы курили, местом, где вы часто курили, или тем, что вы делали во время курения, например, чашечкой кофе. Даже мысль или чувство могут вызвать тягу. Но другие мысли могут помочь вам справиться с тягой, например, вспомнить, почему вы бросаете курить. Помните, что вам никогда не нужно поддаваться тяге, и что она всегда пройдет.

• Используйте лекарство для отказа от курения.
• Займитесь делом и отвлекитесь.
• Будьте активны – немного физической активности лучше, чем ничего!
• Проведите время с друзьями, которые не курят.
• См. другие способы управления выводом средств.

Очень часто вы чувствуете раздражение или ворчливость, когда бросаете курить. Даже многие люди, которые никогда не курили, знают, что это часть отказа от курения. Знание того, что это нормально, может быть полезным.

Способов управления: Напомните себе, что вы, вероятно, чувствуете себя так, потому что ваше тело привыкает обходиться без никотина. Сделайте несколько глубоких вдохов и напомните себе, почему вы бросаете курить.

Чувство нервозности или беспокойства в первые дни или недели после отказа от курения является нормальным явлением. Точно так же, как ваш разум сначала раздражается без никотина, остальная часть вашего тела тоже может раздражаться.

Способы лечения: Физическая активность может помочь избавиться от нервозности. Встаньте и походите немного, если чувствуете беспокойство. Попробуйте сократить потребление кофе, чая и других напитков с кофеином. Когда вы бросаете курить, кофеин дольше остается в вашем организме.

Вы можете заметить, что в первые дни после того, как вы бросили курить, вам труднее сосредоточиться — это очень частое явление.

Способы борьбы:  Постарайтесь дать себе поблажку, особенно в первые дни после увольнения. По возможности постарайтесь ограничить деятельность, требующую сильной концентрации.

Часто возникают проблемы со сном, когда вы впервые бросаете курить. Это пройдет, но если это вас беспокоит, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы получить помощь. Если вы устали от плохого сна, это может затруднить отказ от курения.

Способы лечения:

• Если вы регулярно пьете кофе, чай или другие напитки с кофеином, не пейте их ближе к вечеру или вечером. Когда вы бросаете курить, кофеин дольше остается в вашем организме.
• Если вы используете никотиновый пластырь, попробуйте снять его за час до сна. Иногда никотин в пластыре может повлиять на ваш сон.
• Попробуйте другие вещи, которые помогут вам хорошо выспаться:
  • Не смотрите телевизор и не пользуйтесь телефонами, компьютерами или электронными книгами в постели.
  • Убедитесь, что ваша спальня тихая, темная, расслабляющая и с комфортной температурой.
  • Не ешьте обильную пищу и не пейте алкоголь прямо перед сном.
  • Добавьте немного физической активности в течение дня (но не перед сном).
  • Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

Когда вы бросаете курить, у вас немного повышается аппетит. Это нормально. И ваше тело может не так быстро сжигать калории. Вы также можете есть больше из-за стресса, связанного с отказом от курения, или из-за того, что нужно что-то делать с руками и ртом. Еда может быть даже более приятной, потому что весь этот дым не притупляет ваши обоняние и вкус!

Способы лечения: Хотя некоторые люди могут набрать вес после того, как бросили курить, для вашего здоровья важно бросить курить как можно раньше. Ниже приведены несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы контролировать увеличение веса после отказа от курения. Преимущество в том, что эти вещи помогут вам выработать здоровое поведение на всю жизнь без курения!

• Умный перекус.  Если вы едите между приемами пищи, найдите какие-нибудь здоровые, низкокалорийные продукты, которые по-прежнему будут чем-то заняты для рта и рук, например, сельдерей, морковь или мятные леденцы без сахара. Вы также можете занять руки и рот зубочисткой или соломинкой.
• Будьте активны.  Любая физическая активность лучше, чем ничего. Даже если вы не хотите заниматься в тренажерном зале или заниматься бегом, просто прогулка может принести реальную пользу для здоровья!
• Когда вы едите, сосредоточьтесь на еде.  Часто мы едим в фоновом режиме, когда смотрим телевизор или проверяем телефоны. Когда мы едим так, мы едим больше. Когда вы бросите курить, постарайтесь не отвлекаться во время еды. Также попробуйте есть немного медленнее и сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться едой. Это поможет вам заметить, когда вы наедаетесь.

Если вы беспокоитесь о наборе веса , инструктор по отказу от курения может дать вам другие советы по отказу от курения, или вы можете обратиться за помощью к своему лечащему врачу.

Курящие люди чаще страдают тревогой или депрессией, чем некурящие. Некоторые люди чувствуют изменения настроения в течение короткого времени после того, как бросили курить. Следите за этим, особенно если у вас когда-либо были тревога или депрессия.

Некоторым людям может показаться, что курение помогает при тревоге или депрессии, но не дайте себя обмануть. Курение может помочь вам почувствовать себя лучше на короткое время, но это потому, что никотин в сигаретах останавливает дискомфорт от абстиненции 9.0013, а не , потому что он помогает при тревоге или депрессии. Есть гораздо лучшие способы справиться с абстинентным синдромом и изменениями настроения, чем возвращение к курению! Хорошая новость заключается в том, что после того, как люди отказались от курения в течение нескольких месяцев, их уровень тревоги и депрессии часто ниже, чем когда они курили.

Способы управления:

• Будь активным. Физическая активность может поднять настроение. Начните с малого и со временем наращивайте. Это может быть трудно сделать, если вы чувствуете себя подавленным. Но ваши усилия окупятся.
• Структурируйте свой день. Будьте заняты. Выйди из дома, если сможешь.
• Общайтесь с другими людьми.  Ежедневное общение или общение с другими людьми может улучшить ваше настроение. Постарайтесь связаться с людьми, которые поддерживают ваши усилия по отказу от курения.
• Наградите себя. Делайте то, что вам нравится. Даже мелочи складываются и помогают вам чувствовать себя лучше.
• Поговорите с врачом. Если вы не почувствуете себя лучше через пару недель или ваши симптомы кажутся неуправляемыми, важно обратиться к врачу.

Что делать, если чувство депрессии ухудшается или не проходит? Вам нужна помощь . Поговорите со своим поставщиком медицинских услуг, позвоните на линию отказа от курения (1-800-QUIT-NOW) или обратитесь за соответствующей экстренной помощью.

• Иногда люди, находящиеся в депрессии, думают о том, чтобы навредить себе или умереть. Если вы или кто-то из ваших знакомых испытывает эти чувства, немедленно обратитесь за помощью.
  • Позвоните или отправьте сообщение на Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по номеру 988, доступный 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Внешний значок онлайн-чата доступен круглосуточно и без выходных.
  • Позвоните по телефону 911 или обратитесь в отделение неотложной помощи ближайшей больницы для получения неотложной медицинской помощи.
  • Не оставайся одна. Не оставляйте другого человека в покое, если он или она находится в кризисной ситуации.

К началу страницы

26 Воздействие курения на организм

Как бы вы ни курили, табак опасен для вашего здоровья. В любых табачных изделиях нет безопасных веществ, от ацетона и смол до никотина и угарного газа. Вещества, которые вы вдыхаете, влияют не только на ваши легкие. Они могут повлиять на все ваше тело.

Курение может привести к различным постоянным осложнениям в организме, а также к долгосрочным последствиям для систем организма. Хотя курение может увеличить риск возникновения различных проблем в течение нескольких лет, некоторые последствия для организма проявляются немедленно. Узнайте больше о симптомах и общем воздействии курения на организм ниже.

Табачный дым невероятно вреден для здоровья. Не существует безопасного способа курить. Замена сигареты сигарой, трубкой или кальяном не поможет вам избежать рисков для здоровья.

Сигареты содержат около 600 ингредиентов, многие из которых также можно найти в сигарах и кальянах. По данным Американской ассоциации легких, когда эти ингредиенты сгорают, они производят более 7000 химических веществ. Многие из этих химических веществ ядовиты, и по крайней мере 69 из них связаны с раком.

В Соединенных Штатах смертность среди курильщиков в три раза выше, чем среди никогда не куривших. Фактически, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что курение является наиболее распространенной «предотвратимой причиной смерти» в Соединенных Штатах. Хотя последствия курения могут проявиться не сразу, осложнения и ущерб могут длиться годами. Хорошая новость заключается в том, что отказ от курения может обратить вспять многие последствия.

Одним из ингредиентов табака является вещество, влияющее на настроение, называемое никотином. Никотин достигает вашего мозга за считанные секунды и на некоторое время заставляет вас чувствовать себя более энергичным. Но по мере того, как этот эффект проходит, вы чувствуете усталость и жаждете большего. Никотин вызывает сильное привыкание, поэтому людям так трудно бросить курить.

Физический отказ от никотина может ухудшить ваши когнитивные функции и вызвать чувство беспокойства, раздражения и депрессии. Отмена также может вызвать головные боли и проблемы со сном.

Когда вы вдыхаете дым, вы вдыхаете вещества, которые могут повредить ваши легкие. Со временем это повреждение приводит к множеству проблем. Наряду с повышенным риском инфекций у курящих людей повышен риск хронических необратимых заболеваний легких, таких как:

• эмфизема, разрушение воздушных мешочков в легких
• хронический бронхит, необратимое воспаление, поражающее слизистую оболочку дыхательных легкие
• хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), группа болезней легких
• рак легких

Отказ от табачных изделий может вызвать временную заложенность носа и респираторный дискомфорт, поскольку ваши легкие и дыхательные пути начинают заживать. Повышенное выделение слизи сразу после отказа от курения является положительным признаком того, что ваша дыхательная система восстанавливается.

Дети, чьи родители курят, более склонны к кашлю, свистящему дыханию и приступам астмы, чем дети, чьи родители не курят. Они также имеют тенденцию к более высокому уровню заболеваемости пневмонией и бронхитом.

Курение повреждает всю сердечно-сосудистую систему. Никотин вызывает сужение кровеносных сосудов, что ограничивает кровоток. Со временем продолжающееся сужение, наряду с повреждением кровеносных сосудов, может вызвать заболевание периферических артерий.

Курение также повышает кровяное давление, ослабляет стенки кровеносных сосудов и увеличивает образование тромбов. В совокупности это повышает риск инсульта.

Вы также подвержены повышенному риску ухудшения сердечно-сосудистых заболеваний, если вы уже перенесли операцию по шунтированию сердца, сердечный приступ или стент, установленный в кровеносный сосуд.

Курение влияет не только на ваше сердечно-сосудистое здоровье, но и на здоровье окружающих вас людей, которые не курят. Воздействие пассивного курения несет для некурящего такой же риск, как и для курящего человека. Риски включают инсульт, сердечный приступ и сердечные заболевания.

Наиболее очевидными признаками курения являются кожные изменения. Вещества в табачном дыме фактически изменяют структуру вашей кожи. Недавнее исследование показало, что курение резко увеличивает риск развития плоскоклеточного рака (рака кожи).

Ваши ногти на руках и ногах не застрахованы от воздействия курения. Курение увеличивает вероятность грибковых поражений ногтей.

Волосы также подвержены влиянию никотина. Более раннее исследование показало, что он увеличивает выпадение волос, облысение и поседение.

Курение увеличивает риск развития рака полости рта, горла, гортани и пищевода. Курильщики также имеют более высокие показатели рака поджелудочной железы. Даже люди, которые «курят, но не вдыхают», сталкиваются с повышенным риском развития рака ротовой полости.

Курение также влияет на инсулин, повышая вероятность развития инсулинорезистентности. Это подвергает вас повышенному риску диабета 2 типа и его осложнений, которые, как правило, развиваются быстрее, чем у людей, которые не курят.

Никотин влияет на приток крови к половым органам как мужчин, так и женщин. У мужчин это может снизить сексуальную активность.