10 лучших фруктов для диабетиков, по мнению зарегистрированного диетолога

Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим.
Почему нам доверяют?

Ни один фрукт не является полностью запрещенным.

По
Джорджия Дэвис

17 февраля 2022 г.

Stefan Cristian CioataGetty Images

Если вы страдаете диабетом, кто-то, вероятно, дал вам дружеский совет о том, как оставить определенные фрукты в вашем списке запрещенных продуктов. Это потому, что фрукты являются источником углеводов, а это значит, что они расщепляются быстрее, чем жиры и белки, и поэтому больше влияют на уровень сахара в крови. Но вот еще более дружелюбный совет: фрукты не обязательно должны быть в вашем рационе.

Употребление фруктов при диабете сводится к двум ключевым факторам, говорит Элеана Кайданян, зарегистрированный диетолог и владелица Лонг-Айлендского диетолога, частной виртуальной практики, базирующейся в Нью-Йорке. «Когда вы включаете контроль порций и качество пищи, технически все продукты (включая фрукты) разрешены и могут быть частью здоровой сбалансированной диеты», — объясняет она.

Фрукты, в частности, богаты необходимыми питательными веществами, которые необходимы вашему организму для самых разных целей: от борьбы с воспалением до снижения риска других хронических заболеваний, таких как рак. Съедобная кожура и мякоть фруктов также могут быть отличными источниками клетчатки. А тем, кому трудно пить достаточное количество воды (✋виновен), фрукты могут помочь в достижении целей по гидратации.

Диабетикам лучше всего употреблять фрукты целыми, что означает отсутствие каких-либо манипуляций. Это означает отсутствие сока, отсутствие обезвоживания, минимальную выпечку и т. д. Поэтому, даже если вы проверяете список ингредиентов какого-либо органического яблочного пюре и видите, что в нем нет добавок, Кайданян рекомендует диабетикам брать вместо этого свежее яблоко.

Свежие фрукты хороши, а замороженные тоже хороши, потому что фрукты обычно быстро замораживают, как только их сорвали. Это означает, что его питательный профиль остается неизменным в течение длительного времени, говорит Кайданян. (Яблоко, которое несколько недель лежало в задней части вашего холодильника, возможно, все еще съедобно, но оно потеряло часть своих питательных веществ.)

Если вы хотите изредка есть сухофрукты, это тоже подойдет. Вам просто нужно убедиться, что в нем нет добавок или консервантов, и вы захотите потреблять его меньшими порциями и реже.

Говоря о контроле порций, подсчитать углеводы на ходу бывает сложно, поэтому Кайданян говорит, что один маленький фрукт — например, маленькое яблоко, банан или апельсин — является хорошим показателем одной порции. Если вы можете разрезать фрукт или измерить его, одна порция будет составлять полстакана. Как правило, Кайданян рекомендует две порции фруктов в день.

Тем не менее, есть фрукты, которые лучше подходят для диабетиков, чем другие — это означает, что у них более низкий гликемический индекс. Так что, если вам интересно, что это за некоторые из них, вот лучшие фрукты для диабетиков, по словам Кайданяна.

1

Груши

Getty Images

Фрукты со съедобной кожицей и кожурой, такие как груши, являются отличным источником клетчатки. Клетчатка может помочь в управлении и регулировании уровня сахара в крови и может дать вам чувство сытости, отмечает Кайданян.

На порцию: 102 калории, 0,2 г жиров (0 г насыщенных), 27 г углеводов, 17 г сахара, 2 мг натрия, 6 г клетчатки, 0,6 г белка

2

яблоки

Getty Images

Есть много видов яблок, которые имеют различные преимущества. Некоторые могут предложить больше увлажнения; другие могут иметь лучшую текстуру.

В общем, нет яблок, которые были бы лучше или хуже для диабетика. «Яблоки, которые вы найдете в супермаркете или которые широко доступны, подойдут. Просто старайтесь выбирать поменьше», — говорит Кайданян.

На порцию: 95 калорий, 0,3 г жиров (0,1 г насыщенных), 25 г углеводов, 19 г сахара, 2 мг натрия, 4,4 г клетчатки, 0,5 г белка

3

Персики

ULTRA. FGetty Images

Как и груши и яблоки, персики имеют съедобную кожуру, которая содержит клетчатку. Еще одним преимуществом является то, что они удобны (не говоря уже о вкусных).

«Они очень быстрые. Их не нужно резать и очищать», — говорит Кайданян о яблоках, грушах и персиках. «Вы просто моете его, а затем берете с собой, и вы можете прямо его откусить. Так что это делает его очень удобным для пользователя, и это важно».

На порцию: 68 калорий, 0,4 г жиров (0 г насыщенных), 17 г углеводов, 15 г сахара, 0 мг натрия, 2,6 г клетчатки, 1,6 г белка

4

Абрикосы

Getty Images

Абрикосы чрезвычайно богаты антиоксидантами, которые нейтрализуют свободные радикалы или вредные соединения, повреждающие ваши клетки, что, в свою очередь, снижает окислительный стресс. Окислительный стресс был связан с несколькими хроническими заболеваниями, включая болезни сердца и диабет.

Подобно яблокам, грушам и персикам, Кайданян говорит, что кожура абрикосов также содержит клетчатку и помогает регулировать уровень сахара в крови.

На порцию: 79 калорий, 0,6 г жиров (0 г насыщенных), 18 г углеводов, 15 г сахара, 2 мг натрия, 3,3 г клетчатки, 2,3 г белка

5

Ягоды

RomarioIenGetty Images

Вот хорошее практическое правило: чем красочнее фрукты, тем они полезнее. И это не только для диабетиков; это хороший ориентир для всех.

Поскольку ягоды, как правило, меньше по размеру и их можно есть целыми, они отлично подходят для людей с диабетом. «Они также хороши тем, что с ними легко контролировать порции, и потому что у них низкий гликемический индекс», — говорит Кайданян. «Одна углеводная порция ягод обычно имеет больший объем, чем другие фрукты. Например, одна углеводная порция банана составляет половину среднего банана. [Но] большинство ягод рассчитано на чашку или полторы чашки в зависимости от типа ягоды. чтобы увеличить объем вашей порции, оставаясь при этом в пределах нормы углеводов».

На порцию: 85 калорий, 0,5 г жиров (0 г насыщенных), 21 г углеводов, 15 г сахара, 1 мг натрия, 3,6 г клетчатки, 1,1 г белка

6

Вишня

Getty Images

Вишни обладают высоким содержанием антиоксидантов, которые можно использовать для борьбы с воспалением, говорит Кайданян. Подобно ягодам, вишня имеет низкий гликемический индекс, а это значит, что вы можете включить ее в свой рацион в большем количестве. Это также восходит к фактору удобства. Вишни едят целыми со всеми их питательными волокнами.

На порцию: 77 калорий, 0,5 г жиров (0,1 г насыщенных), 19 г углеводов, 13 г сахара, 5 мг натрия, 2,5 г клетчатки, 1,6 г белка

7

Апельсины

,

Цитрусовые известны своим содержанием витамина С, который повышает иммунитет и способствует заживлению ран. Мякоть обеспечивает дополнительную клетчатку, а сегменты (ломтики) помогают контролировать порции.

Апельсины также хорошо увлажняют организм, что полезно при употреблении всех видов фруктов. «Они дают вам съедобную гидратацию, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в жидкости, помимо воды, чтобы не только утолить жажду, но и обеспечить электролитами», — говорит Кайданян. Электролиты могут помочь регулировать кровяное давление и помочь в работе мышц.

На порцию: 45 калорий, 0,1 г жиров (0 г насыщенных), 11 г углеводов, 9 г сахара, 0 мг натрия, 2,3 г клетчатки, 0,9 г белка

8

Грейпфрут

Getty ImagesGetty Images

Как и апельсины, грейпфруты также являются хорошим источником гидратации и витамина С. Однако, по словам Кайданяна, в грейпфрутах сложно поддерживать хороший контроль порций.

В отличие от апельсина, на меньшем конце найти будет сложнее. По ее словам, в этом случае достаточно половины грейпфрута среднего размера.

На порцию: 52 калории, 0,2 г жиров (0 г насыщенных), 13 г углеводов, 8 г сахара, 0 мг натрия, 2 г клетчатки, 0,9 г белка

9

киви

Photo by Cathy ScolaGetty Images

Киви обладают теми же питательными свойствами, что и ягоды, и таким же удобством, как яблоко или персик. Как и ягоды, киви имеют семена, которые остаются неповрежденными, обеспечивая необходимую клетчатку для регуляции уровня сахара в крови.

Если вы всю жизнь чистили киви, вам не нужно этого делать. «Киви также имеет тонкую кожицу. Большинство людей в нашем обществе, в нашей западной культуре, очищают его. Но если его [вымыть], он съедобен», — говорит Кайданян.

На порцию: 42 калории, 0,4 г жиров (0 г насыщенных), 10 г углеводов, 6 г сахара, 2 мг натрия, 2,1 г клетчатки, 0,8 г белка

10

Виноград

Getty Images

Виноград полезен, потому что он обеспечивает вас надежным питательным профилем, говорит Кайданян. Они богаты медью, которая способствует выработке энергии, а также содержат большое количество витамина К. Это способствует свертыванию крови (помогает заживлению ран) и помогает поддерживать здоровье костей.

Виноград бывает с кожурой и косточками. К настоящему времени вы должны знать, что я собираюсь сказать — да, они поставляются с целым волокном.

На порцию: 62 калории, 0,3 г жиров (0,1 г насыщенных), 16 г углеводов, 15 г сахара, 2 мг натрия, 0,8 г клетчатки, 0,6 г белка

Какие фрукты полезны для диабетиков?

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Если вам интересно, какие фрукты полезны для диабетиков, вы попали по адресу. Многие люди думают, что диабетикам нужно избегать всех видов сахара, даже сахара, содержащегося во фруктах. Вы можете быть удивлены, узнав, что это миф, и на самом деле многие фрукты могут быть здоровой и питательной частью вашего рациона, независимо от того, есть у вас диабет или нет.

Широкий выбор фруктов может помочь вам контролировать уровень глюкозы в крови, уменьшить количество жиров в рационе, снизить кровяное давление и помочь вам контролировать свой вес — все это может улучшить симптомы, связанные с диабетом. Однако стоит знать, в каких фруктах мало сахара.

Это потому, что любые продукты, содержащие углеводы, имеют тенденцию повышать уровень сахара в крови, и фрукты попадают в эту категорию. Но это не означает, что нужно полностью исключить фрукты из своего рациона. В то время как диабетикам следует избегать продуктов и фруктов, содержащих много сахара, существует множество вариантов с низким содержанием сахара, которые являются питательным дополнением к диете диабетика.

Однако мы рекомендуем вам выбирать цельные фрукты и избегать фруктовых соков. Фруктовые соки могут содержать больше натуральных сахаров, и вы можете пить больше, чем вам нужно, поэтому они могут быстро поднять уровень глюкозы в крови. Вместо этого подумайте о замене фруктовых соков водой. Наш путеводитель по лучшим бутылкам для воды поможет вам найти идеальную бутылку для воды, из которой можно пить, пока вы в пути.

Чтобы помочь вам понять, какие фрукты полезны для диабетиков, а каких следует избегать, мы составили для вас удобный список в этом руководстве, а также поделились нашими главными советами по управлению диабетом с помощью диеты.

Фрукты, которые следует включить в диету при диабете

Уделяя пристальное внимание гликемическому индексу (ГИ) фруктов, которые вы хотите употреблять, – это один из способов отслеживать, какие из них могут повышать уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким ГИ могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, включая сладкие продукты и напитки, белый хлеб, картофель и белый рис.

Фрукты, с другой стороны, обычно имеют низкий или средний рейтинг ГИ. Это означает, что они расщепляются постепенно, вызывая более медленное повышение уровня сахара в крови в течение более длительного периода. Они также отлично подходят для удовлетворения пристрастия к сладкому.

Если вы не любите фрукты, вы также можете посмотреть наш путеводитель по лучшим овощам для диабетиков.

(Изображение предоставлено Getty Images)

По данным Американской диабетической ассоциации , фрукты являются здоровой частью любого плана питания. ADA рекомендует любые свежие, замороженные или консервированные фрукты.

Если вы выбираете консервированные фрукты, избегайте сортов с добавлением сахара. Ищите описания, в которых говорится «несладкий», «без добавления сахара» и «упакованный в собственном соку». Не покупайте фрукты, упакованные в сладкие сиропы.

Сухофрукты тоже могут быть питательными, но не переедайте. Всего в 1 миниатюрной коробочке изюма может содержаться до 14 г углеводов. Если вы не уверены, лучше придерживаться цельных фруктов. Они более сытные, чем сушеные сорта.

Людям с диабетом следует стремиться съедать такое же рекомендованное количество порций в день, как и людям без диабета. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, это означает от 1,5 до 2 чашек фруктов каждый день.0176 (откроется в новой вкладке).

The ADA recommends the following fruits to include as part of a diabetes meal plan: 

• Apples
• Apricots
• Avocado
• Blackberries
• Blueberries
• Cantaloupe
• Cherries
• Грейпфрут
• Виноград
• Дыня
• Нектарин
• Персики
• Груши
• Сливы
• Малина
• Клубника
• Мандарины

Фрукты, которых следует избегать при диабетической диете

Некоторые фрукты имеют средний или высокий ГИ, что означает, что они могут повышать уровень глюкозы в крови быстрее, чем другие фрукты.

Это не означает, что люди с диабетом должны избегать употребления этих фруктов как таковых, но они могут захотеть ограничить их в своем рационе. Они также могут захотеть тщательно контролировать уровень сахара в крови после употребления определенных фруктов.

По данным Medical News Today фрукты с высоким ГИ включают: .

(Изображение предоставлено Getty Images)

Другие советы по управлению диабетом с помощью диеты

следующие продукты, а также фрукты в порциях, рекомендуемых вашим планом питания:

• Овощи: некрахмалистые овощи, такие как брокколи, морковь, перец и помидоры, и крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и зеленый горошек.
• Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы.
• Нежирное мясо и рыба или заменители мяса, такие как тофу.
• Яйца.
• Орехи и семечки.
• Обезжиренное или обезжиренное молоко, йогурт и сыры.
• Продукты с полезными для сердца жирами, такие как оливковое масло, авокадо и жирная рыба.

NIKKD также рекомендует контролировать порции во время приема пищи, особенно для людей с диабетом и избыточным весом. Есть два метода, которые помогут вам уменьшить количество пищи, которую вы едите во время еды:

• Метод тарелки: Используя 9-дюймовую тарелку, заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, четверть мясом или белком и еще четверть зерном или крахмалом.
• Подсчет углеводов: Часто используется людьми с диабетом, принимающими инсулин. Вам нужно будет узнать, какие продукты содержат углеводы и сколько их содержится в каждой порции. Затем вам нужно подсчитать, сколько углеводов вы потребляете в течение дня.

Оба эти метода контроля порций могут помочь вам спланировать, сколько съесть и сколько каждой группы продуктов, включая фрукты. Медицинская бригада диабетиков может посоветовать, какой метод подходит именно вам.

Быстрые способы включить больше фруктов в свой рацион

Эти простые советы от Американской ассоциации кардиологов помогут вам с легкостью включить больше фруктов в свой ежедневный рацион. Всего один простой переход на другой прием пищи или перекус может улучшить питание, помочь вам похудеть и более эффективно контролировать уровень сахара в крови.

• Добавьте горсть свежих, замороженных или консервированных ягод в утреннюю кашу или кашу.
• Используйте нарезанный апельсин, виноград или дыню для обеденного салата.
• Держите под рукой одну-две порции фруктов в качестве перекуса в течение дня.
• Заморозьте банан или ломтик арбуза для охлаждающего эскимо в летние месяцы.
• Выбирайте фрукты в качестве десерта, чтобы удовлетворить сладкоежек.

Ссылки

Американская диабетическая ассоциация. (2022). Фрукты | АДА. Получено 22 апреля 2022 г. с https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/fruit (открывается в новой вкладке)

Американской кардиологической ассоциации. (2021, 21 января). Как есть больше фруктов и овощей. Heart.org. Получено 22 апреля 2022 г. с https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/how-to-eat-more-fruits-and-vegetables (открывается в новой вкладке)

Отдел новостей CDC. (2016, 1 января). CDC. Получено 22 апреля 2022 г. с https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1116-fruit-vegetable-consumption.html (открывается в новой вкладке)

Флетчер, Дж. (2021 г., 30 марта) . Какие фрукты самые вредные для диабетиков? Медицинские новости сегодня. Получено 22 апреля 2022 г. с https://www.medicalnewstoday.com/articles/worst-fruits-for-diabetics (открывается в новой вкладке)

Ссылка, MRS (2020, 2 июня). Гликемический индекс: что это такое и как его использовать. Линия здоровья. Получено 22 апреля 2022 г. с https://www.healthline.com/nutrition/glycemic-index (открывается в новой вкладке)

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. (2021, 9 декабря). Диабет Диета, питание и физическая активность. Получено 22 апреля 2022 г. с https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity#whatFood (открывается в новой вкладке)

.