What foods can help alleviate constipation. How does dietary fiber impact bowel movements. Which fruits and vegetables are most effective for promoting regularity. What role do probiotics play in digestive health. How can hydration improve constipation symptoms. Which lifestyle changes can support healthy bowel function.

Understanding Constipation: Causes and Symptoms

Constipation is a common digestive issue that affects millions of people worldwide. It occurs when bowel movements become infrequent or difficult to pass. According to research, approximately 14% of the global population experiences chronic constipation at some point in their lives.

The main symptoms of constipation include:

• Fewer than three bowel movements per week
• Straining during defecation
• Lumpy or hard stools
• Feeling of incomplete evacuation
• Sensation of blockage in the rectum
• Inability to pass stools

The severity and type of symptoms can vary significantly from person to person. While some individuals may experience constipation occasionally, others struggle with it as a chronic condition.

Common Causes of Constipation

Constipation can arise from various factors, but the most common cause is the slow movement of food through the digestive tract. This sluggish digestion can be attributed to several factors:

• Dehydration
• Poor diet lacking in fiber
• Certain medications
• Medical conditions
• Neurological disorders
• Mental health issues

Understanding the root cause of constipation is crucial for effective treatment and prevention. By addressing these underlying factors, individuals can often find relief from their symptoms and improve their overall digestive health.

The Power of Prunes: Nature’s Laxative

Prunes, also known as dried plums, have long been celebrated as a natural remedy for constipation. These sweet, chewy fruits pack a powerful punch when it comes to promoting digestive health.

Why are prunes so effective in relieving constipation? The answer lies in their impressive nutritional profile:

• High fiber content: A 1/4 cup (40 grams) serving of prunes contains approximately 3 grams of fiber, which is 12% of the recommended daily intake (RDI).
• Natural sorbitol: This sugar alcohol acts as a natural laxative by drawing water into the intestines.
• Phenolic compounds: These substances may stimulate beneficial gut bacteria, supporting overall digestive health.

How many prunes should you consume to alleviate constipation? Studies suggest that eating 100 grams (about 10 prunes) per day is highly effective in promoting regularity and softening stools. However, it’s essential to introduce prunes gradually into your diet to avoid potential digestive discomfort.

Fiber-Rich Foods: The Key to Regular Bowel Movements

Dietary fiber plays a crucial role in maintaining digestive health and preventing constipation. There are two main types of fiber: soluble and insoluble. Both are important for proper bowel function.

Soluble Fiber

Soluble fiber dissolves in water and forms a gel-like substance in the gut. This type of fiber helps to:

• Soften stools
• Slow digestion
• Promote feelings of fullness
• Regulate blood sugar levels

Good sources of soluble fiber include:

• Oats
• Barley
• Nuts
• Seeds
• Beans
• Lentils
• Peas
• Some fruits and vegetables

Insoluble Fiber

Insoluble fiber does not dissolve in water and adds bulk to the stool. This type of fiber helps to:

• Promote regular bowel movements
• Prevent constipation
• Support overall digestive health

Good sources of insoluble fiber include:

• Whole grains
• Wheat bran
• Vegetables
• Fruit skins

How much fiber should you consume daily? The recommended daily intake for adults is 25-30 grams of fiber. However, it’s important to increase fiber intake gradually and drink plenty of water to avoid digestive discomfort.

Hydration: The Often Overlooked Factor in Digestive Health

Proper hydration is essential for maintaining healthy bowel function and preventing constipation. Water helps to soften stools and promote regular bowel movements.

How does dehydration contribute to constipation? When the body is dehydrated, it absorbs more water from the colon, leading to harder, drier stools that are difficult to pass. This can result in constipation and discomfort.

To ensure proper hydration:

• Aim to drink at least 8 glasses (64 ounces) of water per day
• Increase fluid intake when exercising or in hot weather
• Consume water-rich foods such as fruits and vegetables
• Limit caffeine and alcohol intake, as these can contribute to dehydration

Are there specific types of fluids that are more beneficial for constipation relief? While water is the best choice for overall hydration, certain beverages may offer additional benefits:

• Prune juice: Contains natural laxative properties
• Warm liquids: Such as herbal tea or warm water with lemon, can stimulate bowel movements
• Coconut water: Rich in electrolytes and may help improve hydration

Probiotics: Nurturing Your Gut Microbiome

Probiotics are live microorganisms that can provide health benefits when consumed in adequate amounts. These beneficial bacteria play a crucial role in maintaining digestive health and may help alleviate constipation.

How do probiotics impact digestive health?

• Improve gut motility
• Soften stools
• Increase frequency of bowel movements
• Enhance overall digestive function

Which probiotic strains are most effective for constipation relief? Research suggests that certain strains may be particularly beneficial:

• Bifidobacterium lactis
• Lactobacillus casei Shirota
• Escherichia coli Nissle 1917
• Lactobacillus reuteri

Good sources of probiotics include:

• Yogurt with live active cultures
• Kefir
• Sauerkraut
• Kimchi
• Kombucha
• Miso
• Tempeh

When incorporating probiotics into your diet, it’s important to start slowly and gradually increase intake to avoid potential digestive discomfort. Additionally, consuming prebiotic foods, which feed beneficial gut bacteria, can enhance the effectiveness of probiotics.

Magnesium-Rich Foods: Nature’s Muscle Relaxants

Magnesium is an essential mineral that plays a vital role in numerous bodily functions, including muscle and nerve function. When it comes to digestive health, magnesium can act as a natural laxative by relaxing the muscles in the intestines and drawing water into the bowels.

How does magnesium help alleviate constipation?

• Relaxes intestinal muscles, promoting smoother bowel movements
• Attracts water to the intestines, softening stools
• Supports overall digestive health

Which foods are high in magnesium? Incorporate these magnesium-rich foods into your diet to support digestive health:

• Spinach
• Swiss chard
• Pumpkin seeds
• Almonds
• Black beans
• Avocado
• Dark chocolate
• Bananas

What is the recommended daily intake of magnesium? The RDI for magnesium varies by age and gender, but generally ranges from 310-420 mg for adults. It’s important to note that excessive magnesium intake can lead to diarrhea, so it’s best to obtain this mineral through a balanced diet rather than supplements unless advised by a healthcare professional.

The Role of Exercise in Promoting Digestive Health

Regular physical activity is not only essential for overall health but also plays a significant role in maintaining proper digestive function and preventing constipation. Exercise can help stimulate the natural contraction of intestinal muscles, known as peristalsis, which moves waste through the colon.

How does exercise benefit digestive health?

• Stimulates intestinal muscle contractions
• Reduces transit time of food through the digestive system
• Improves overall gut motility
• Helps alleviate bloating and gas
• Supports a healthy body weight, which can reduce the risk of constipation

What types of exercise are most beneficial for constipation relief? While any form of physical activity can be helpful, certain exercises may be particularly effective:

• Brisk walking
• Jogging
• Cycling
• Swimming
• Yoga (especially poses that target the abdominal area)

How much exercise is recommended for digestive health? Aim for at least 30 minutes of moderate-intensity exercise most days of the week. This can be broken up into shorter sessions throughout the day if necessary.

It’s important to note that vigorous exercise immediately after eating may cause digestive discomfort in some individuals. Wait at least an hour after meals before engaging in intense physical activity.

Lifestyle Changes to Support Healthy Bowel Function

In addition to dietary modifications and exercise, certain lifestyle changes can significantly improve digestive health and help prevent constipation. These habits can promote regularity and enhance overall well-being.

Establish a Regular Bathroom Routine

Setting aside time each day for bowel movements can help train your body to have more regular and comfortable bowel movements. Try to visit the bathroom at the same time every day, preferably 15-45 minutes after meals when the gastrocolic reflex is strongest.

Practice Proper Toilet Posture

The position you assume on the toilet can impact the ease of bowel movements. Consider using a footstool to elevate your feet while on the toilet, creating a more natural squatting position that can make elimination easier.

Manage Stress

Chronic stress can negatively impact digestive function and contribute to constipation. Incorporate stress-reduction techniques into your daily routine, such as:

• Meditation
• Deep breathing exercises
• Progressive muscle relaxation
• Mindfulness practices

Get Sufficient Sleep

Adequate sleep is crucial for overall health, including digestive function. Aim for 7-9 hours of quality sleep each night to support your body’s natural rhythms and promote healthy bowel movements.

Avoid Holding In Bowel Movements

Ignoring the urge to have a bowel movement can lead to constipation over time. When you feel the need to go, try to find a bathroom as soon as possible rather than delaying the urge.

Limit Use of Laxatives

While occasional use of laxatives may be necessary, regular reliance on these medications can lead to dependence and worsen constipation in the long run. Focus on natural methods of relief and consult with a healthcare professional if constipation persists.

By incorporating these lifestyle changes along with a healthy diet and regular exercise, you can significantly improve your digestive health and reduce the likelihood of experiencing constipation. Remember that consistency is key, and it may take some time for your body to adjust to new habits. Be patient with yourself and celebrate small improvements along the way.

Наихудшие продукты при запорах

Медицинский обзор Дэни Пола Бэби, доктора медицинских наук, 28 июня 2022 г.

Если у вас часто возникают запоры, сделайте себе одолжение и пересмотрите свой рацион. Среди продуктов, которые могут блокировать вас: слишком много сыра и молока. Но вам, возможно, не придется отказываться от молочных продуктов — просто ешьте их меньше и измените свой выбор. Попробуйте йогурт с пробиотиками, живыми бактериями, полезными для пищеварительной системы. Это может помочь облегчить запор.

Из-за напряженного образа жизни вы едите на ходу? Эти готовые блюда могут быть удобными, но они могут вызвать резервную копию. В большинстве из них мало клетчатки, которая необходима для того, чтобы пища продвигалась по организму. Потратив время на замедление, вы можете ускорить свое пищеварение.

От курицы тети Хелен почти невозможно отказаться, но подумайте о том, чтобы выбрать блюдо с большим количеством клетчатки, если вам тяжело в туалете. Жареная пища полна жира и плохо переваривается. Когда пища движется по толстой кишке медленно, из нее может быть выведено слишком много воды. Это приводит к твердому, сухому стулу.

В них много белка, но мало клетчатки. Их не нужно исключать из меню. Просто добавьте в смесь продукты с высоким содержанием клетчатки. Попробуйте омлет со свежим шпинатом и помидорами.

Богатый белком и жиром, но лишенный клетчатки, этот сочный стейк должен быть сбалансирован гарниром из брокколи. Это поможет с комфортом пройти через пищеварительную систему.

Добавьте возможный запор ко многим причинам, по которым сладкий десерт должен быть случайным, а не регулярным. Выпечка, печенье и другие лакомства с рафинированным сахаром содержат мало клетчатки и жидкости и много жира. Это нехорошо, если у вас есть проблемы с поддержанием движения вещей. Удовлетворите свои пристрастия к сладкому клубникой и йогуртом. Ваш животик будет вам за это благодарен.

Слишком много этого сделает ваш стул твердым и сухим. Он сделан из белой муки с низким содержанием клетчатки. Вместо этого ешьте цельнозерновые тосты. Это может помочь вашему следующему походу в ванную пройти более гладко.

Как и кофе, выпивка мешает вашему телу держаться на воде. Это может создать проблемы для ваших посещений туалета, пока вы снова не увлажнитесь. Если вы собираетесь выпить коктейль, одновременно выпейте стакан воды, чтобы процесс не прерывался.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Getty Images / StockFood

2) yekopotostudio / thinkstock

3) bhofack2 / thinkstock

4) Magomed Magomedagaev / Thinkstock

5) Andrew Scrivani / Getty Images

6) Sandoclr / Thinkstock

7) Sasajo / ThinkShalce

44.4000444.4000 4000444.4000 40004444.4000 400044 400044 40004444444444. harriet / Getty Images

9) Creatas Images / Thinkstock

ИСТОЧНИКИ:

Клиника Кливленда: «Запор».

Harvard Health Publications: «Пробиотики могут облегчить запор».

Медицина Джона Хопкинса: «Запор».

Детское здоровье: «Запор».

Королевский колледж Лондона: «Влияние пробиотиков на функциональные запоры у взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований»

LiveScience.com: «Запоры: причины, симптомы и решения», «Почему кофе заставить тебя какать?

Клиника Майо: «Запоры у детей», «Обезвоживание», «Похмелье», «Диета с низким содержанием клетчатки».

Национальная служба здравоохранения Англии: «Хорошие продукты для пищеварения».

Национальный институт старения: «Беспокоитесь о запорах?»

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

17 лучших продуктов для облегчения запоров

Около 14% людей в какой-то момент испытывают хронические запоры (1).

Симптомы включают дефекацию реже трех раз в неделю, натуживание, комковатый или твердый стул, ощущение неполного опорожнения кишечника, чувство блокировки или неспособность дефекации.

Тип и тяжесть симптомов могут варьироваться от человека к человеку. Некоторые люди испытывают запор очень редко, в то время как для других это хроническое заболевание.

Запор возникает по разным причинам, но чаще всего он является результатом медленного прохождения пищи через пищеварительную систему.

Это может быть связано с обезвоживанием, неправильным питанием, приемом лекарств, болезнями, заболеваниями нервной системы или психическими расстройствами.

К счастью, некоторые продукты могут помочь облегчить запор, увеличивая объем, смягчая стул, уменьшая время прохождения через кишечник и увеличивая частоту стула.

Вот 17 продуктов, которые помогут избавиться от запоров и поддерживать регулярность.

1. Чернослив

Чернослив, известный как чернослив, широко используется как натуральное средство от запоров.

Они содержат большое количество клетчатки, около 3 граммов клетчатки на 1/4 чашки (40 граммов) порции. Это составляет 12% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) клетчатки Американской кардиологической ассоциации (2, 3).

Нерастворимая клетчатка в черносливе, известная как целлюлоза, увеличивает количество воды в стуле, что может увеличить объем. Между тем, растворимая клетчатка в черносливе ферментируется в толстой кишке с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые также могут увеличивать массу стула (4).

Кроме того, чернослив содержит сорбит. Этот сахарный спирт плохо усваивается организмом, вызывая втягивание воды в толстую кишку и приводя к слабительному эффекту у небольшого числа людей (4, 5).

Наконец, чернослив также содержит фенольные соединения, которые стимулируют полезные кишечные бактерии. Было высказано предположение, что это способствует их слабительному эффекту (4).

Одно более раннее исследование с участием 40 человек с хроническими запорами показало, что употребление 3,5 унций (100 граммов) чернослива в день значительно улучшает частоту и консистенцию стула по сравнению с лечением псиллиумом, типом пищевых волокон (6).

Чернослив можно употреблять отдельно или в салатах, кашах, овсянке, выпечке, смузи и пикантных тушеных блюдах.

Резюме

Чернослив богат клетчаткой, сорбитом и полезными для кишечника фенольными соединениями, которые могут помочь в лечении запоров.

2. Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой. На самом деле одно среднее яблоко с кожурой (около 200 граммов) содержит 4,8 грамма клетчатки, что составляет 19% от РСНП (7).

Хотя большая часть этой клетчатки нерастворима, яблоки также содержат растворимую клетчатку, которая в основном находится в форме пищевых волокон, называемых пектинами (8).

В кишечнике пектин быстро ферментируется бактериями с образованием жирных кислот с короткой цепью, которые могут втягивать воду в толстую кишку, смягчая стул и сокращая время прохождения через кишечник (9, 10).

Одно исследование с участием 80 человек с запорами показало, что пектин ускоряет движение стула по кишечнику, облегчает симптомы запора и увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике (11).

Другое более раннее исследование на животных показало, что у крыс, которых кормили диетой из яблочной клетчатки, увеличилась частота стула и увеличился вес, несмотря на то, что им давали морфин, вызывающий запор (12).

Яблоки — это простой способ увеличить содержание клетчатки в вашем рационе и облегчить запоры. Вы можете есть их целиком или нарезать, чтобы добавить в салаты или выпечку. Яблоки Гренни Смит имеют особенно высокое содержание клетчатки (13).

Резюме

Яблоки содержат пектин, разновидность растворимой клетчатки, которая может размягчать стул и способствовать его продвижению по пищеварительному тракту.

3. Груши

Груши – это еще один фрукт, богатый клетчаткой. В плоде среднего размера (около 178 г) содержится около 5,5 г клетчатки. Это 22% от RDI для клетчатки (14).

Помимо полезных свойств клетчатки, груши особенно богаты фруктозой и сорбитом по сравнению с другими фруктами (15).

Фруктоза — это тип сахара, который у некоторых людей плохо усваивается. Это означает, что часть его попадает в толстую кишку, где она втягивает воду путем осмоса, стимулируя дефекацию (16).

Груши также содержат сорбит сахарного спирта. Подобно фруктозе, сорбит плохо усваивается организмом и действует как естественное слабительное, выводя воду в кишечник (15).

Груши можно включать в свой рацион самыми разными способами. Ешьте их сырыми или приготовленными, с сыром или добавляйте их в салаты, пикантные блюда и выпечку.

Резюме

Груши богаты клетчаткой и содержат натуральные слабительные, такие как фруктоза и сорбит.

4. Киви

Поделиться на PinterestMizina/Getty Images

Один киви (около 75 граммов) содержит около 2,3 грамма клетчатки, что составляет 9% от РСНП (17).

В одном исследовании 19 здоровых взрослых принимали пищевую добавку на основе киви в течение 28 дней. Исследователи обнаружили, что это привело к значительному увеличению количества ежедневных дефекаций по сравнению с контрольной группой (18).

Другое исследование показало, что употребление двух киви в день в течение 2 недель у 11 здоровых взрослых людей приводило к более частому опорожнению кишечника и более жидкому стулу (19).

Кроме того, в исследовании 2010 года 54 человека с синдромом раздраженного кишечника давали два киви в день в течение 4 недель. В конце исследования участники сообщили об увеличении частоты дефекаций и ускорении прохождения через толстую кишку (20).

Считается, что не только клетчатка в киви помогает бороться с запорами. Также предполагается, что фермент, известный как актинидин, отвечает за положительное влияние киви на перистальтику кишечника и привычки кишечника (21, 22, 23).

Киви можно есть сырыми. Просто очистите их или разрежьте пополам и выскоблите зеленую мякоть и семена. Они являются отличным дополнением к фруктовым салатам и могут быть добавлены в коктейли для повышения уровня клетчатки.

Резюме

Киви являются хорошим источником клетчатки и содержат актинидин, фермент, который может улучшить перистальтику кишечника и уменьшить запоры.

5. Инжир

Поделиться на PinterestInga Rasmussen/Getty Images

Инжир — отличный способ увеличить потребление клетчатки и способствовать здоровому пищеварению.

Один средний сырой инжир (около 50 граммов) содержит 1,5 грамма клетчатки. Более того, всего полстакана (80 граммов) сушеного инжира содержит 7,9 грамма клетчатки, что составляет почти 32% от РСНП (24, 25).

В более раннем исследовании на собаках изучалось влияние инжирной пасты на запор в течение 3-недельного периода. Было обнаружено, что инжирная паста увеличивает массу стула и сокращает время прохождения по кишечнику (26).

Другое исследование с участием 40 человек, страдающих запорами, показало, что прием 10,6 унций (300 граммов) инжирной пасты в день в течение 16 недель помог ускорить кишечный транзит, улучшить консистенцию стула и облегчить дискомфорт в желудке (27).

Интересно, что инжир содержит фермент под названием фицин, который похож на фермент актинидин, содержащийся в киви. Считается, что это может способствовать его положительному влиянию на функцию кишечника, наряду с высоким содержанием клетчатки (21, 23).

Инжир сам по себе является вкусной закуской, а также хорошо сочетается как со сладкими, так и с солеными блюдами. Их можно есть сырыми, вареными или сушеными, они хорошо сочетаются с сыром и дичью, а также с пиццей, выпечкой и салатами.

Резюме

Инжир может помочь увеличить потребление клетчатки и содержит фицин, фермент, который может способствовать регулярности.

Поделиться на PinterestWestend61/Getty Images

Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и мандарины, являются освежающей закуской и хорошим источником клетчатки.

Например, один апельсин (около 154 граммов) содержит 3,7 грамма клетчатки, что составляет 15% РСНП. Между тем, один грейпфрут (около 308 граммов) содержит почти 5 граммов клетчатки, что обеспечивает 20% ваших ежедневных потребностей (28, 29).).

Цитрусовые также богаты растворимым пектиновым веществом, особенно их кожура. Пектин может ускорить транзит через толстую кишку и уменьшить запоры (11, 30).

Кроме того, цитрусовые содержат флаванол, называемый нарингенин, который может способствовать их положительному действию при запорах (31).

Исследования на животных показали, что нарингенин увеличивает секрецию жидкости в толстой кишке, вызывая слабительный эффект. Однако необходимы дополнительные исследования на людях (31, 32).

Чтобы получить максимальное количество клетчатки и витамина С, ешьте цитрусовые в свежем виде. Апельсины и мандарины — удобная закуска, а грейпфрут хорошо сочетается с салатом или разрезанным пополам на завтрак.

Резюме

Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и мандарины, богаты клетчаткой и содержат несколько соединений, которые могут уменьшить запор, включая пектин и нарингенин.

Поделиться на Pinterestnerudol/Getty Images

Зелень, такая как шпинат, брюссельская капуста и брокколи, не только богата клетчаткой, но и является отличным источником фолиевой кислоты и витаминов С и К (33, 34, 35).

Эта зелень помогает увеличить объем и вес стула, что облегчает его прохождение через кишечник.

Одна чашка (180 граммов) вареного шпината содержит 4,7 грамма клетчатки, или 19% от РСНП (33).

Чтобы включить шпинат в свой рацион, попробуйте добавить его в пирог с заварным кремом, пирог или суп. Молодой шпинат или нежную зелень можно добавлять в сыром виде в салаты или бутерброды для повышения уровня клетчатки.

Брюссельская капуста также очень полезна: всего 5 кочанов содержат 14% суточной потребности в клетчатке и всего 41 калорию (34).

Их можно варить, готовить на пару, жарить на гриле или запекать и употреблять в горячем или холодном виде.

Между тем, брокколи содержит 2,4 грамма клетчатки всего в одной чашке (91 грамм). Это эквивалентно 10% от RDI для клетчатки (35).

Его можно варить и добавлять в супы и тушеные блюда, а также есть в сыром виде в салатах или в качестве закуски.

Краткий обзор

Зелень, такая как шпинат, брюссельская капуста и брокколи, богата клетчаткой, которая может увеличить объем стула и поддерживать его регулярность.

Поделиться на PinterestKristin Duvall/Stocksy United

Топинамбур и цикорий принадлежат к семейству подсолнечника и являются важными источниками типа растворимой клетчатки, известной как инулин (36).

Инулин является пребиотиком, что означает, что он помогает стимулировать рост бактерий в кишечнике, улучшая пищеварение. Это особенно полезно для Bifidobacteria (36, 37).

Обзор исследований инулина и запоров показал, что инулин увеличивает частоту стула, улучшает его консистенцию и сокращает время прохождения через кишечник. Он также оказывает мягкое набухающее действие за счет увеличения бактериальной массы в стуле (37, 38).

Недавнее исследование с участием 44 здоровых взрослых с запорами показало, что прием 0,4 унции (12 г) инулина из цикория в день увеличивает частоту и мягкость стула (39).

Топинамбур представляет собой клубни с ореховым привкусом. Вы можете найти их в большинстве супермаркетов, иногда под названием «солнечные огурцы» или «топинамбур». Их можно жарить, готовить на пару, варить или делать пюре.

Корень цикория редко продается в супермаркетах, но в молотом виде он стал популярной альтернативой кофе.

Резюме

Топинамбур и цикорий содержат пребиотик инулин, который может улучшить здоровье кишечника и улучшить частоту и консистенцию стула.

9. Артишок

Поделиться на PinterestJennifer A Smith/Getty Images

Научные исследования показывают, что артишоки обладают пребиотическим эффектом, способствуя хорошему здоровью кишечника и регулярности.

Пребиотики — это неперевариваемые углеводы, такие как инулин, которые питают полезные бактерии в кишечнике, увеличивая их количество и защищая от роста вредных бактерий (40).

Одно более раннее исследование показало, что люди, которые съедали 10 граммов клетчатки, извлеченной из артишоков, каждый день в течение 3 недель, имели большее количество полезных бактерий Bifidobacteria и Lactobacilli . Также было обнаружено, что уровень вредных бактерий в кишечнике снизился (41).

Кроме того, было обнаружено, что пребиотики увеличивают частоту стула и улучшают консистенцию стула у людей с запорами (42).

Приготовленные артишоки можно есть горячими или холодными. Внешние лепестки можно снять, а мякоть можно есть с соусом или соусом. Сердцевину артишока можно вынуть и нарезать на кусочки.

Резюме

Артишоки богаты пребиотиками, такими как инулин, которые могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, повышая частоту и консистенцию стула.

10. Ревень

Поделиться на PinterestVeronika Roosimaa/Getty Images

Ревень — лиственное растение, хорошо известное своими стимулирующими работу кишечника свойствами.

Он содержит соединение, известное как сеннозид А, более известное как сенна, популярное растительное слабительное (43, 44).

Исследование на крысах показало, что сеннозид А из ревеня снижает уровень аквапорина 3, белка, который регулирует движение воды в кишечнике (45).

Более низкий уровень аквапорина 3 означает, что меньше воды перемещается из толстой кишки обратно в кровоток, делая стул более мягким и стимулируя перистальтику кишечника.

Кроме того, 1 чашка (122 грамма) ревеня содержит 2,2 грамма пищевых волокон, что обеспечивает 9% РСНП клетчатки (46).

Листья ревеня нельзя есть, но стебли можно нарезать и варить. Ревень имеет терпкий вкус, его часто подслащивают и добавляют в пироги, тарталетки и крошки. Его также можно добавлять в овсяные хлопья или мюсли для богатого клетчаткой завтрака.

Резюме

Ревень богат клетчаткой и содержит сеннозид А, соединение, которое помогает смягчить стул и способствует перистальтике кишечника.

Поделиться на Pinterestvictoriaashman/Getty Images

Сладкий картофель содержит большое количество клетчатки, помогающей облегчить запоры.

Один средний сладкий картофель (около 150 граммов) содержит 3,6 грамма клетчатки, что составляет 14% от РСНП (47).

Сладкий картофель содержит в основном нерастворимую клетчатку в виде целлюлозы и лигнина. Они также содержат пектин растворимой клетчатки (48).

Нерастворимая клетчатка может способствовать дефекации, увеличивая объем и вес стула (49).

В одном исследовании изучалось влияние сладкого картофеля на людей, проходящих химиотерапию, которая может вызвать запор (50).

Всего через 4 дня употребления 7 унций (200 граммов) сладкого картофеля в день участники испытали улучшение симптомов запора и сообщили о меньшем напряжении и дискомфорте по сравнению с контрольной группой (50).

Сладкий картофель можно жарить, готовить на пару, варить или делать пюре. Его также можно использовать в любом рецепте, который требует обычного картофеля.

Резюме

Сладкий картофель — отличный источник нерастворимой клетчатки, которая увеличивает объем стула и предотвращает запоры.

Поделиться на PinterestAniko Hobel/Getty Images

Фасоль, горох и чечевица, также известные как бобовые, — одни из самых дешевых групп продуктов, богатых клетчаткой, которые вы можете включить в свой рацион.

Например, 1 чашка (182 грамма) вареной морской фасоли, используемой для запеченной фасоли, содержит колоссальные 19,1 грамма клетчатки, что составляет 76% от РСНП (51).

Кроме того, всего в половине чашки (99 граммов) вареной чечевицы содержится 7,8 грамма клетчатки, что соответствует 31% ваших ежедневных потребностей (52).

Бобовые содержат смесь нерастворимой и растворимой клетчатки. Это означает, что они могут облегчить запор, увеличивая объем и вес стула, а также смягчая его для облегчения прохождения (49, 53).

Чтобы включить в свой рацион больше бобовых, попробуйте добавлять их в супы, смешивать их для приготовления полезных соусов, включать их в салаты или добавлять в блюда из мясного фарша для увеличения объема и вкуса.

Резюме

Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которая помогает смягчить и увеличить объем стула.

Поделиться на PinterestIvanSpasic/Getty Images

Семена чиа — один из самых богатых клетчаткой доступных продуктов. Всего 1 унция (28 граммов) семян чиа содержит 9,8 грамма клетчатки, что соответствует 39% ваших ежедневных потребностей (54).

Клетчатка чиа состоит из 85% нерастворимой клетчатки и 15% растворимой клетчатки (55).

При контакте с водой семена чиа образуют гель. В кишечнике это может помочь смягчить стул и облегчить его прохождение (56).

Более того, чиа может поглощать воду, в 12 раз превышающую ее собственный вес, что может помочь увеличить объем и вес стула (57).

Семена чиа очень универсальны, их можно добавлять во многие продукты, значительно повышая содержание клетчатки без особых усилий.

Они идеально подходят для хлопьев, овса или йогурта. Вы также можете добавить их в смузи или овощной сок или смешать с соусами, заправками для салатов, выпечкой или десертами.

Резюме

Семена чиа богаты растворимой клетчаткой, которая образует гелеобразную консистенцию в пищеварительном тракте, смягчая и облегчая прохождение стула.

14. Семена льна

Поделиться на PinterestMiriam Perner/Getty Images

Семена льна веками использовались в качестве традиционного средства от запоров благодаря их естественному слабительному действию (58).

В дополнение к многочисленным другим преимуществам для здоровья, семена льна богаты как растворимыми, так и нерастворимыми пищевыми волокнами, что делает их идеальным средством для улучшения пищеварения (58).

Всего 1 столовая ложка (9 грамм) цельного льняного семени содержит 2,5 грамма клетчатки, что соответствует 10% ваших ежедневных потребностей (59).

Одно исследование на мышах, проведенное в 2012 году, показало, что у тех, кто получал диету с добавлением льняного семени, сокращалось время прохождения по тонкому кишечнику и увеличивалась масса и частота стула (60).

Исследователи предположили, что нерастворимая клетчатка действует как губка в толстой кишке, удерживая воду, увеличивая объем и смягчая стул. Между тем, растворимая клетчатка способствует росту бактерий, увеличивая массу стула (60).

Кроме того, жирные кислоты с короткой цепью вырабатываются во время бактериальной ферментации растворимой клетчатки, что увеличивает перистальтику и стимулирует перистальтику кишечника (60).

Интересно, что исследователи предположили, что слабительное действие семян льна может быть связано с содержанием в них масла, которое может обладать смазывающими свойствами (60).

Вы можете есть льняное семя с хлопьями и йогуртом или добавлять его в кексы, хлеб и пирожные.

Однако не всем следует использовать льняное семя. Беременным и кормящим женщинам часто советуют проявлять осторожность при употреблении льняного семени, хотя необходимы дополнительные исследования (61).

Резюме

Семена льна богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой и могут увеличить рост полезных бактерий в кишечнике.

Поделиться на PinterestClarkandCompany/Getty Images

Ржаной хлеб является традиционным хлебом во многих частях Европы и богат пищевыми волокнами.

Два ломтика (около 64 г) цельнозернового ржаного хлеба содержат 3,7 г пищевых волокон, что соответствует 15% РСНП (62).

Исследования показали, что ржаной хлеб более эффективен при запорах, чем обычный пшеничный хлеб или слабительные средства (63).

В одном исследовании, проведенном в 2010 г. с участием 51 взрослого человека с запорами, изучались последствия употребления 8,5 унций (240 г) ржаного хлеба в день (63).

Участники, которые ели ржаной хлеб, показали в среднем 23-процентное сокращение времени кишечного транзита по сравнению с теми, кто ел пшеничный хлеб. У них также наблюдался размягченный стул, а также учащение и легкость дефекации (63).

Ржаной хлеб можно использовать вместо обычного белого пшеничного хлеба. Обычно он плотнее и темнее обычного хлеба и имеет более сильный вкус.

Резюме

Цельнозерновой ржаной хлеб является хорошим источником клетчатки и, как было доказано, увеличивает частоту дефекаций, а также сокращает время кишечного транзита.

Поделиться на PinterestKasiaJanus/Getty Images

Овсяные отруби — это богатая клетчаткой внешняя оболочка зерна овса.

В нем значительно больше клетчатки, чем в обычном быстрорастворимом овсе. Одна треть чашки (31 грамм) овсяных отрубей содержит 4,8 грамма клетчатки по сравнению с 2,7 граммами в овсяных хлопьях быстрого приготовления (64, 65).

Хотя необходимы дополнительные исследования, два более ранних исследования показали положительное влияние овсяных отрубей на функцию кишечника.

Во-первых, одно исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, показало, что употребление двух овсяных бисквитов в день значительно улучшало частоту и консистенцию дефекации и уменьшало боль у участников в возрасте 60–80 лет (66).

Другое исследование с участием жителей домов престарелых в Австрии показало, что добавление в рацион 7–8 граммов овсяных отрубей в день приводит к значительному сокращению использования слабительных (67).

Овсяные отруби можно легко смешивать со смесями для мюсли и запекать в хлеб или кексы.

Резюме

Овсяные отруби богаты клетчаткой, и в некоторых более ранних исследованиях было показано, что они улучшают работу кишечника и уменьшают запоры.

17. Кефир

Поделиться на Pinterestjoannawnuk/Getty Images

Кефир — это кисломолочный напиток, родиной которого являются Кавказские горы в Западной Азии. Слово кефир происходит от турецкого слова, означающего «приятный вкус» (68).

Это пробиотик, что означает, что он содержит бактерии и дрожжи, которые приносят пользу вашему здоровью при приеме внутрь. Кефир содержит различные виды микроорганизмов, в зависимости от источника (68).

В одном 4-недельном исследовании 20 участников выпивали 17 унций (500 мл) кефира в день после утреннего и вечернего приема пищи. В конце исследования участники использовали меньше слабительных и отметили улучшение частоты и консистенции стула (68).

Другое исследование с участием 45 человек с воспалительным заболеванием кишечника показало, что употребление 13,5 унций (400 мл) кефира два раза в день улучшало состав микробиома кишечника и уменьшало такие симптомы, как вздутие живота (69).).

Кефир можно употреблять в чистом виде или добавлять в коктейли и заправки для салатов. Его также можно смешивать со злаками и посыпать фруктами, семенами льна, семенами чиа или овсяными отрубями, чтобы добавить немного клетчатки.

Резюме

Кефир богат пробиотиками и, как было доказано, улучшает здоровье кишечника и предотвращает запоры.